ジョギングで起こる膝の痛みは3種類!痛みに効果的なストレッチ方法3選

「ジョギングで毎日走っていたら膝が痛くなってきちゃった…」

ジョギング初心者の方は張り切って、無理して走りすぎてしまう人が少なくありません。

走りすぎると膝に負担がかかってしまいます。

ちょっと膝が痛いなぁというとき、どうしますか?

休みますか?

実はちょっとしたストレッチで治ることもあるんです。

軽い膝の痛みに効果があるのなら、試してみる価値がありますよね。

膝の痛む部位によってストレッチ方法が違いますので、部位別にご紹介します!

ジョギングで起こる膝の痛みの種類3つ

まずは膝の痛む原因を見ていきましょう。

膝の部位によって、3種類に分けられます。

膝のお皿の下が痛む

膝のお皿の下にある靭帯が炎症を起こしたもので、「膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)」(別名:ジャンパー膝)が考えられます。

ジョギング時に着地するときに、膝のお皿の下に痛みを感じます。

膝蓋靭帯とは膝のお皿とすねの骨をつなぐ靭帯のこと。

膝の曲げ伸ばしを繰り返すことで、膝蓋靭帯に炎症が起こるのです。

膝の外側が痛む

走ったときに膝の外側が痛くなる場合です。

これは「腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)」(別名:ランナー膝)が考えられます。

太ももの外側にある靭帯が膝の外側に擦れて炎症を起こすことで痛みが出ます。

ジョギングのしすぎで膝を酷使しすぎたり、身体や股関節がゆがんでいることが原因で起こります。

アスファルトなどの硬い場所で走りすぎたり、O脚の人がなりやすいと言われています。

膝の内側が痛む

膝の内側が痛む場合、「鵞足炎(がそくえん)」が考えられます。

膝のお皿の下にある鵞足部分と膝の内側の骨が擦れて炎症が起き、痛みが引き起こされるのです。

ジョギングし始めてから徐々に膝の内側が痛くなったり、走り終わってから痛くなったりすることがあります。

身体や筋肉が硬い人、X脚(内股)の人がなりやすいと言われています。

それでは次に、その膝の痛みに効果があるストレッチを見ていきましょう。

膝の痛みに効果のあるストレッチ方法3選をご紹介!

膝の痛みの種類によって、効果があるストレッチは違います。

それぞれの痛みに効果のあるストレッチを見ていきましょう。

簡単なストレッチばかりなので、膝が少し痛いなぁという場合には、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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膝のお皿周りの痛みを解消するストレッチ

1.座って両脚を前に出してそろえる

2.右脚を曲げてお尻の下に敷く

3.両腕を体の後ろ側にもっていって体を支え、上体を後ろにそらしていく

4.できるところまでそらし、そのまま30秒キープ

5.反対側の脚も同じように行う

両脚で1セットとして、1日に3~5セットを行います。

お尻が浮いてしまわないように注意しましょう。

膝の外側の痛みを解消するストレッチ

1.両脚をそろえて立つ

2.膝を軽く曲げる

3.まず左脚を軸足とし、右脚を左脚のななめ後方に引く。

4.右足の甲を床に付ける

5.そのまま30秒キープ

6.反対側の左脚も同じように行う

両脚で1セットととし、1日に3~5セット行うようにしましょう。

痛いときや無理なときは、自分のできる範囲で行いましょう。

注意点としては、後ろに流した足の膝を曲げないことです。

バランスが取れずによろけてしまう場合は、壁に向かって両手をついて行いましょう。

膝の内側の痛みを解消するストレッチ

1.両ひざを床につける

2.右脚を真横に伸ばし、足の内側を下に向けて床につける

3.そのまま30秒キープ

4.反対側の左脚も同じように行う

両脚で1セットとし、同じく1日に3~5セット行いましょう。

ゆっくりと足首に力を入れると、脚の筋が伸びて気持ちがいいですよ!

それぞれ簡単なストレッチですが、決して無理はしないでください。

痛むときは自分ができる範囲で、加減をしながら行うことが大事です。

それぞれのセット数がこなせないときでも無理はせずに、徐々にセット数を増やしていくようにしましょう。

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膝が痛くならないように予防もしよう

ストレッチだけで痛みが治まる場合もありますが、絶対に無理はしないようにしてください。

痛いのに無理をして頑張ると悪化することもあるので、ゆっくりと行うようにしましょう。

そしてもっと大事なのは、痛くならないように予防することです。

膝に痛みが出ていると膝だけに注意がいきがちですが、膝以外の他に原因があることも多いので、注意する点を上げておきます。

・走るときのフォームが悪い

・シューズのサイズが合っていない

・シューズのクッションが悪い

・普段の姿勢が悪い

・太ももやお尻の筋力不足

・体の柔軟性がない

・いつも硬い場所で走っている

このようなことが自分に当てはまらないかチェックして、当てはまる場合は改善してみてくださいね。

膝の痛みを予防しつつ、痛くなってしまった時はストレッチなどで痛みをやわらげる。

それでも痛みが強い時は思い切ってジョギングを休んで、休養をたっぷりとることも大事なんです。

膝が痛くなるとジョギングは楽しめませんよね?

十分に膝のケアをしつつ、楽しくジョギングを続けましょうね!

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