ヒップのお肉は1㎝下がると、3㎝足が短く見えるって知っていましたか?
特に女性の方はショックをうけますよね。
でもそれ本当なんです。
そのだらしないヒップはジョギングで鍛えることができるんです。
この記事を読むと、走り方のコツを知るだけでヒップアップすることができます。
ここではジョギングにおけるヒップアップの方法を紹介していきましょう。
目次
ジョギングでヒップアップできるの?
ヒップアップには
・ジョギング等の有酸素運動で脂肪を減らし、細く見せること
・筋トレを行いお尻の形をきれいに見せること
の2点が重要になっていきます。
ジョギングをすることによって脂肪が燃焼され、お尻を細く見せることができます。
体脂肪を燃焼させることが重要なのです。
お尻に脂肪がついていると、ヒップアップはできません。
体脂肪はヒップアップするのには邪魔な存在と言えます。
またジョギングをすると下半身を鍛えることができます。
特に大腿二頭筋やハムストリング、大臀筋などのお尻の周囲の筋肉を鍛えることができるので、ジョギングは水泳やエアロバイク等の有酸素運動と比べるとより効果的といえます。
より効果的に脂肪を燃焼したい場合はつらいとは思いますが、空腹のときに行いましょう。
効率的に脂肪を燃焼し、効果がでやすくなります。
ただ、ジョギングだけできれいに見せることは難しいでしょう。
筋肉トレーニングと一緒に行うとより効果的にヒップアップできます。
体脂肪が増えてしまう3つの悪習慣とは
立位でいる時間、運動量がすくない
運動量が少ないと、当然ですが体脂肪が増えてしまいます。
体脂肪が増加すると結果的にヒップの脂肪は重力に逆らえず下がってしまうのです。
ヒールを履いている
ヒールを履くと、足の筋肉を使うのでヒップアップ効果があるように見えますよね。
ヒップの筋肉より前の太ももの筋肉を使っているのでヒップは下がる原因になります。
糖質をとりすぎている
糖質には血糖値が上がりやすく、他の物と同じカロリーを摂取したとしても体脂肪が増えやすくなってしまいます。
結果、垂れ尻の原因を作ってしまっているのです。
できるならば筋肉の素になるタンパク質を多くとる食生活にするといいでしょう。
肉の赤身や魚、卵などがオススメです。
効果的に走るポイントとは
ヒップアップに効果がある走り方について紹介します。
フラット走法
長距離を走るときの走り方のひとつです。
ふくらはぎの筋肉は使わずにヒップと太ももの筋肉を使って走ることができるのです。
どうやって走るのかというと…
カカトから入り、足の裏全体で地面に着地すればいいのです。
その時には自分の体より前に足を着こうとすると足の裏全体で着けないので、踏み込む足が自分の体の真下に着地するようにしましょう。
また一歩踏み出す時は親指の付け根で地面を押し出し走りましょう。
カカトから着地する走り方の場合は体重の3倍かそれ以上の負荷がかかると言われています。
このフラット走法で走ることによって足への負担を軽減することができます。
この時の注意で、太ももが筋肉痛にならないようでしたら、うまく走れていないということなのでゆっくり練習したり、動画をとってもらって確認するなどをしてみましょう。
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ピッチ走法
ピッチはジョギングをする際のリズムになります。
ピッチ走法は歩幅とリズムを短くする走り方です。
つまりはじめからおわりまで歩数が多くなるということですね。
ピッチ走法の一般的なリズムは、1分あたり160～180歩(上級者になると200歩)です。
うまくリズムを保つためには腕をしっかり引き、振ると足がうまく動いてくれます。
また、音楽に合わせて走ると比較的走りやすいですよ。
参考までに、テンポ170の曲
「Re:make」 ONE OKROCK
「リライト」 ASIAN KUNG-GENERATION
「ハルジオン」BUMP OF CHICKEN
等です。
自分好きな、適した曲を探して楽しくジョギングをしていきましょうね。
ピッチ走法のメリット
負担が少ない
歩幅が短いので体が上下する動きがすくなくなり、着地する際の足首への負担は軽くなります。
そのため、怪我をしにくいです。
ペースを維持するのがラク
走るときのリズムがとりやすいので、ペース配分・調整をするのが楽になります。
また、一定のリズムで走っているので、ペースが落ちやすい坂道でも落とさずに走ることができます。
ピッチ走法のデメリット
ただピッチ方法にはデメリットもあります
エネルギーの消費が激しい
歩幅が短いので、心拍数が上がりやすくなってしまいます。
また腕の振りも早くなるので、より消費が激しなるんです。
フォームが崩れやすい
疲れやすい走り方なので、疲労がたまるのが早くなります。
そのせいでフォームが崩れすいです。
意識して走っていきましょう。
初心者に向いている走り方と言われていますがシドニーオリンピックで金メダルを取った高橋尚子選手もこの走り方をしているそうです。
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さいごに
効率的な走り方を説明しました。
なかなかうまく走れないと思います。
最初はゆっくり練習して慣れてきたら徐々にスピードを上げていきましょう。
正しい走り方をマスターしてきれいなお尻を目指しましょうね。