30分のジョギングによる消費カロリーは?4つの効果と注意点を紹介!

30分ジョギングは、時間のない現代人にとって効果的なダイエット方法として定着しつつあります。
しかし、どれだけの効果があるのかわからない方も多いと思います。

そこで、30分のジョギングで消費できるカロリーや、効果的な方法、効果をご紹介します。

30分ジョギングの消費カロリーは?

30分ジョギングの消費カロリーは体重(kg)x距離(km)で計算できます。

例えば、時速5キロで30分走った場合、速度x時間で走った距離は2.5キロです。
体重50キロの人で計算すると、50(kg)x2.5(km)になるので消費カロリーは125kcalです。

スマホなどのジョギングアプリを使って、走った距離などを管理してもいいと思います。

効果的な30分ジョギングの方法

ジョギングは、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動です。有酸素運動を始めて20分後から、脂肪の燃焼の割合が高くなります。

有酸素運動を20分程度でやめてしまうと、脂肪燃焼効果はあまり期待できません。
30分走ることによって、脂肪燃焼の割合が高くなり、効果的に脂肪の燃焼を高められます。

また、空腹時に走っても効率的な脂肪燃焼効果が得られます。

空腹時は、走るために必要な糖質が体内にあまり残っていない状態です。

ジョギングで糖質を消費できないため、代わりに脂肪を運動エネルギーとして消費します。

この効果で、脂肪燃焼の効率アップになるというわけです。

他にも、脂肪燃焼の効率を上げるためには走る前の筋トレがおすすめ。

筋トレの効果は、筋肉増強だけでなく、筋肉に負荷をかけることで、成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼が効率的になります。

この成長ホルモンには、体脂肪を分解し遊離脂肪酸を増加させる働きがあり、運動時のエネルギーとして遊離脂肪酸を消費することで、脂肪燃焼の効果を高められるのです。

30分ジョギング4つの効果

30分ジョギングの効果にはさまざまな効果が期待できます。
主な効果4つをご紹介します。

ダイエット効果

何と言っても、ダイエット効果は外せません。ジョギングは、軽度の筋トレにもなります。

筋肉がつくことで、基礎代謝量があがるので、ジョギングだけでは消費できない量のカロリーを、普段の生活で消費できるようになります。

むくみ解消

第2の心臓と呼ばれるふくらはぎを、同時に鍛えることでむくみが解消されやすくなります。

ふくらはぎには血液や老廃物を全身に送るポンプのような働きがあり、運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えると、老廃物がたまりやすくなってしまいます。

ふくらはぎを刺激することで、老廃物などを全身へ送りむくみが解消されるわけです。

ストレス発散

運動をした後は、スッキリした気分になりますよね?

日々の生活で、ストレスを受けてしまうとストレスホルモンが分泌されます。

このストレスホルモンは、運動をしたいという欲求を起こす働きがあると言われています。

運動をして、欲求が満たされるためスッキリした気持ちになるのです。

定期的な、運動をするたびに欲求が満たされ、ストレスがたまりにくくなります。

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快眠効果

適度な疲労感を得ることで、快眠を促されます。

元気に遊びまわるこどもが、夜ぐっすり眠るのと同じでジョギングで適度な疲労感が得られると脳からの指示により、自然と眠くなり快眠できるようになります。

30分ジョギング3つの注意点

手軽に始められる30分ジョギングですが、気をつけなければならないことがあります。

3つありますので忘れないようにしましょう。

水分補給はこまめに

水分補給は大変重要です。

ジョギングは比較的軽めに見える運動ですが、大量に汗をかきます。

水分補給を行わないと、脱水症状になるばかりか、汗が出なくなると体温調整ができません。

ジョギングの前後や、走っている最中でもこまめに水分補給を忘れないようにしましょう。

また、水分は汗をかいてから補給してもいいと思われがちですが、運動後の疲れ方に影響します。

汗をかく前に補給するようにしましょう。

ストレッチをする

急に走り始めたり、すぐに筋トレを始めると肉離れや筋を痛めてしまうので運動する前にはストレッチをしておきましょう。

切り傷や擦り傷のような外傷は、比較的すぐ治りますが、肉離れや筋を痛めてしまうと治りにくく、クセになって再発しやすいのでストレッチは必須です。

ジョギングは継続が大切なので、入念にストレッチをしましょう。

無理なペースで走らない

ジョギングは速ければ速いほどいいという訳ではありません。

有酸素運動で長い時間体に負荷をかけるのが目的なので、疲れて走れなくなるペースは有酸素運動になりません。

走るペースの目安として、おしゃべりができるくらいのペースを維持するようにしましょう。

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30分ジョギングは一石二鳥

ジョギングは、健康的な体づくりに優れた有酸素運動と言えます。

気をつけることはありますが、間違ったジョギングをしなければ気軽に続けられ、心も体も健康的になり、太りにくい体にもなれます。

毎日のモチベーション維持は簡単とは言えませんが、景色を楽しんだり好きな音楽を聴いたりして、楽しいと思えるように工夫して続けてみましょう。

継続することで、自然に体重も落ちて理想とする体形に近づけるはずです。

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