ジョギングでダイエット効果を得るための距離と時間とは?

ジョギングダイエットを始めても、始めのうちはすぐに効果が現れません。

そのため継続する意欲を高めるためにも、どれぐらいの距離や時間を走れば良いのかといった目標が欲しくなりますよね。

しかし、これは人それぞれですので「絶対に〇〇kmや〇〇分以上走りましょう」といったような具体的な数字を上げるのが難しいのが現状です。

けれども大丈夫!

個々に合わせた目標や距離や時間を見つけられる具体的な方法をご紹介します。

ジョギングでダイエット効果を得るためには?

ジョギングはダイエット効果の高い運動であることが知られています。

それはジョギングが有酸素運動だから。

脂肪を燃焼させるためには酸素が必要ですよね?

ジョギングは会話ができる程度の速さで走るため、たくさんの酸素を体内に取り込めます。

ランニングですとジョギングよりも速いペースで走るので、どちらかといえば無酸素運動に近くなります。

無酸素運動は筋肉量を増やしたり基礎代謝を高めたりする効果が期待できますが、ジョギングよりはダイエット効果が薄くなる事を覚えておきましょう。

ジョギングでダイエット効果を得るためには、しっかりと呼吸ができる有酸素運動となる速さで走ることが大切です。

まずは30分からチャレンジ

日頃ほとんど運動をしていなかった方は、最初はゆっくりと30分ジョギングすることを目標にしましょう。

ゆっくりペースなので、30分で4㎞前後の距離になるかと思います。

週に3~4回走って12~16㎞。1か月なら48~64㎞にもなるのですよ。

凄いですよね!

もしも途中で辛くなってきたら、ウォーキングに変えて構いません。

脚に違和感が現れたら、すぐに走るのを中止して帰宅するようにして下さい。

また、次に始める時には20分程度にとどめておくようにしましょう。

決められた時間が自分の中で「ちょっと頑張るだけで走り切れるレベル」であることが大切です。

人は無理をすれば、やり切れないことはありません。

しかし無理には必ずどこかで歪みが生じるもの。

足を痛めてしまってはジョギングどころではありませんからね。

3~4㎞から徐々に距離を伸ばして

ジョギング初心者の平均的な速度は、1㎞を6分30秒~8分と言われています。

6分30秒/1㎞で走れば、3㎞で約20分ですし4㎞で26分。

8分/1㎞で走れば3㎞で24分ですし4㎞で32分になります。

まずは3~4㎞から初めて、徐々に距離を伸ばして行きましょう。

距離を伸ばす時には電柱や信号など目標物を決めると、「あそこまで走れた!」という達成感が味わえるので、次も頑張ろうとする意欲が湧いてきます。

同じ距離や同じコースに慣れてくると、ついついオーバーペースになってしまいますので気を付けてください。

ジョギングでダイエット効果を得るには、速く走るよりも長く走り続けることの方が重要です。

また、自宅から目的地までの往復で走ってしまうと、自宅から遠く離れた地点で足が痛くなった場合でも同じ距離を戻ってこなくてはなりません。

始めのうちは自宅周辺をぐるりと周るコースなら、気持ちが楽になりますよ。

余裕があるくらいの方が継続できます。

ジョギングに慣れてきたら、遠くまで走っていく楽しさを味わいましょう。

初めは時間を意識しましょう

走る目標として最初に距離を決めてしまうと、必要以上に早いペースで走ってしまうことが考えられます。

ジョギングでダイエット効果を得るために一番大切なことは「しっかりと酸素が吸えること」ですから、息が上がってしまうようなスピードではダイエット効果は十分に期待できません。

そのため最初の目標は「何分以上走る」と言ったように、時間で目標を決めると良いでしょう。

ゆっくり走っても30分、早く走っても30分、ならばダイエットの高いスローペースで走れば辛くありません。

その方がジョギングをしていても楽しいですから、継続できますよ。

ダイエット効果は徐々に現れてきます

ジョギングは有酸素運動の中でもトップクラスのダイエット効果のある運動です。

継続して走り続けていれば、確実にダイエット効果があると言っても過言ではないでしょう。

しかし、1週間や1ヶ月で急激に体重が落ちるなんてことはありません。

3ヶ月ぐらい経った頃から「細くなってきたかも♪」と感じる程度です。

ジョギングは体重の減少よりも見た目の変化が大きいため、毎日体重を記録していてもそれほど変化が感じられず、ジョギングを諦めてしまう方は少なくありません。

見た目が細くなってくる効果の方が先に現れますが、実は体の中では大きな変化が現れています。

それは太りにくい体質になっているということ。

これは女性にとっても嬉しいですよね。

ジョギングを続けていれば、好きなものを食べても太りにくい体質になるのですよ。

早々に結果を求めることなく、まずは健康維持と継続する習慣を身につけることを目標に走り続けてみましょう。

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距離や時間を増やす目安は?

ジョギングダイエットを始めた頃は、3㎞や30分間走り続けるだけでも辛いと感じたのではないでしょうか。

しかし、何度も走っているうちに体が徐々に慣れていきませんでしたか。

すると、もっとダイエット効果を高めようと距離や時間を増やそうと考えるでしょう。

丁度ジョギングが楽しくなってきた頃と重なります。

ジョギングレベルが上がるのはとても良いことですが、急激にレベルアップするのは少々危険ですから気をつけましょう。

ジョギングを1回行うごとに距離や時間を増やすのではなく、少し増やしたらその距離や時間のジョギングを何度か繰り返してください。

増やす目安として、最大でも今までの10%アップが良いでしょう。

今まで5kmを走っていたのであれば、10%アップで5.5km。

30分走っていたのであれば10%アップで33分になります。

5.5kmや33分を1~2週間続けて余裕が感じられるようになってきたら、次はまた5.5㎞の10%アップで6.05km。

33分の10%アップで約37分となります。

これはあくまでも最大が10%アップということなので、必ずしもきちんとした数字にこだわる必要はありません。

走りながら常に自分の体のコンディションを意識して、絶対に無理をしないようにしましょう。

「20分伝説」のからくり

ジョギングに限らず全ての運動で言われているのが、20分以上行わないとダイエット効果がない、と言う説です。

誰でも一度は聞いたことがあるでしょう。

一説によると、運動開始後20分経ってから脂肪が燃焼されると言われていますが、これはあながち間違っていません。

では20分以上運動を行わないと全くダイエット効果がないかと言うと、それは違います。

運動開始直後から体は動くためのエネルギーとしてカロリーを消費していますから、ダイエット効果はあるのです。

ただし、先にエネルギーとして利用されるのは糖質です。

およそ20分程度経過してから脂肪がエネルギーとして使用されます。

糖質と脂肪、どちらのエネルギーを先に使用しても消費カロリーは変わりません。

例えば、「今日は時間がなくて20分以上ジョギングをする時間が取れないから、走るのをやめた」という考えは大間違い。

10分でも良いですから走ってくるだけでもカロリーは消費するのですよ。

20分という時間に縛られることなく、とにかく体を動かすことが大切なのです。

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まとめ

いかがでしたか?

これくらいのレベルアップならば気持ちにも余裕があるでしょうし、何よりも体への負担が少なくて済みます。

ジョギングでダイエット効果を得るための距離や時間は、「ちょっと頑張るだけで走り切れるレベル」「しっかりと酸素が吸えること」でしたね。

大切なのは「継続すること」です。

忙しい時はやる気が出ない時には短い距離や時間でも構わないので、とにかくジョギングをするという習慣を継続するようにしましょう。

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