健康に気を使って、運動を行っている方はたくさんいらっしゃると思います。
そんな中、必要な道具などが少なく、手軽に始められる運動で効果的に健康になりたいですよね。
手軽に始められる運動の中に、ジョギングがあります。
道具としてもウェアやシューズのみで始めることができるので、思い立ったらすぐに実行できます。
手軽に始められるジョギングですが、ダイエットを目的とした場合に効果があるのか？
簡単に始められるので、あまり効果は期待できないのではないか？
実際のジョギングでの効果を見て行きましょう。
今回は、1か月のジョギングでダイエット効果はあるのかご紹介していきたいと思います。
目次
ジョギングダイエットの効果2つ
ジョギングは運動の中でも、比較的負荷が低く、その分負担も低い手軽に始めることができる運動です。
一見このように聞くと、効果も薄いのではないかと思われると思いますが、実際体への負担に比べると、効果が十分に期待できます。
ダイエット効果が期待される、有酸素運動ですので、ジョギングでダイエットをしたいという方には、おすすめの運動だと思います。
では、ジョギングには、どれくらいの効果が期待できるか見てみましょう。
筋力アップによる基礎代謝の増加
ジョギングをすることで、筋肉を使いますよね？
筋肉は使えば使うだけ、強くなります。
つまり、筋力がアップすることになりますね。
筋肉がつくことにより、体の代謝機能へアプローチすることでき、同じ運動量でも効果的に脂肪を燃焼することができます。
正しくジョギングを行うことで、全身の筋肉を使うことができるので、ジョギングは基礎代謝を上げるためにも効率の良い運動言えるでしょう。
エネルギーの消費
METs(メッツ)というものは、ご存知でしょうか？
メッツとは「Metabolic equivalents」の略で、運動強度を単位化したものです。
安静時を1METsとしたとき、何倍のエネルギー消費をしているかという指標で、厚生労働省が情報提供をしています。
様々な運動が数値化されているので、どれくらいの効果が期待されているのかが、一目で確認することができます。
ジョギングは7.0METsとされているので、安静時より7倍のエネルギーを使うということになります。
他にも、遊戯程度のテニスやサッカーも。7.0METsとされています。
このことから、ジョギングは負荷が低いように見えて、ある程度のエネルギー消費が期待できる運動だと言うことがわかるでしょう。
ジョギングダイエットを徹底解析
主題にあるように今回は、1ヶ月のジョギングでの効果と体型変化が見込まれるかを、考えなければなりません。
もちろん1ヶ月の間で、どれくらいの頻度や時間、距離でジョギングを行うかで結果は変わってきてしまいます。
ここでは計算上、体型を変えるだけのジョギングの例をいくつか挙げてみようと思います。
体型が変わるには
体型が変わるほどの減量とは、どれくらいのものなのか？
体型を変化させるには、もともとの体重にもよりますが、おおよそ7kg減るとぱっと見でも変化がわかると言われています。
7kgと聞くと多く感じてしまいますが、現状の体重にもよりますので注意してください。
あくまで、予備知識程度にしていただき、標準体型の方が7kg減らすと骨と皮になってしまうかもしれません。
もちろん個人差もあると思いますので、メタボの方が体型を変化させるために必要な数値くらいで覚えておいてください。
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体重kgのカロリー化
前項で体重が7kg減ると誰が見ても、痩せたと思うと書きました。
では実際にどれくらいのカロリーを消費すれば、体型に変化が現れるのでしょうか？
体重を減らすには、脂肪を燃焼させなければなりません。
ですので、体重を減らす＝脂肪を落とす と考えて見ましょう。
脂肪1kgをカロリーで表すと、7,200kcalになります。
つまり、体型を変化させるには・・・
7,200kcal × 7kg = 50,400kcal 減らさなければなりません。
これは、あくまで机上の空論ですので、ひとつの見解程度にしていただけると良いでしょう。
もちろん不可能な数字ではないので、目標設定として自分を追い詰める方には、良い指標になるかもしれません。
1ヶ月でのジョギングダイエットの効果
1が月のジョギングでは、どれくらい体重を落とすことができるのか、解析してみたいと思います。
もちろんジョギング方法により、考え方は変わってくるとは思います。
時間で管理している方、距離で管理している方など、個人により様々あるかもしれません。
今回は、ご紹介したMETs値を使用して、計算してみたいと思います。
エネルギーの消費計算式は、下記になります。
エネルギー消費量kcal = 1.05 × METs × 時間ｈ × 体重kg
たとえば、体重60kgの方が1ヶ月間で、1時間のジョギングを毎日する場合。
1.05 × 7.0METs × 1h × 60kg ＝ 441kcal／1日
441kcal × 30日 = 13,230kcal／1ヶ月
仮に消費カロリーだけ考えると、約1.8kgの減量が可能と言うことになります。
ぱっと見では、体型変化までは望めないかもしれませんね。
もちろん痩せると言うことは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけません。
摂取と消費のバランスを整えながら減量すると考えると、ジョギングダイエットでは頑張って2kgの減量見込まれる範囲内でしょう。
体型の変化はあるとは思いますが、3ヶ月間続ければ比較的、体型の変化が期待できると思います。
ジョギングを楽しめる範囲で行うのが、心も体も健康的ではないでしょうか？
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まとめ
今回は、1ヶ月のジョギングでダイエット効果はあるのかを、体型の変化についても見ていきました。
あくまで、計算上でのご紹介ですが、1ヶ月のジョギングダイエットでも十分な効果は得られると思います。
しかし、体型変化については1ヶ月では、ある程度しか見込めないでしょう。
体型を変えたいのなら、少なくても3ヶ月スパンで考えることをオススメします。
人により追い込みたい方は、ジョギングの時間や距離を伸ばし、1ヶ月の体型変化を目標にしても良いでしょう。
ですが、健康のために行っていることですので、無理のないように注意しましょう。
あくまで楽しめることが一番大切です。