ジョギングでのダイエットに効果的な時間と距離の目安とは?

ダイエットが目的でジョギングを始める方は多くいらっしゃるかと思います。

ランニングと違い、ジョギングはゆっくりと走るものなので、運動が苦手な方でも比較的取り組みやすいでしょう。

しかし、いざジョギングを始めようと思っても

「何分走ればいいんだろう?」

「いつ走ればいいんだろう?」

「何km走ればいいいんだろう?」

と、疑問を感じている方もいらっしゃるかと思います。

やり方によっては折角ジョギングをやってみても、ダイエットの効果が出なくて諦めてしまう…という場合もあるので、効果的な時間と距離を知っておくのは大事なことです。

今回は、ジョギングダイエットに効果的な時間と距離の目安について、解説していきます!

効果的な時間とは?

脂肪燃焼は20分以上で起こる

ダイエットで減らしたいものと聞かれてよく挙げられるのは、脂肪ではないでしょうか?

ジョギングを始めとした有酸素運動は、脂肪を落とすのに効果的です。

では、何分ジョギングをすれば脂肪を落とせるのでしょうか?

脂肪燃焼は20分以上走れば起こると言われています。

これは、ジョギングを開始してから20分経過する前は、体内では主に糖分をエネルギーとして消費するのに対して、20分経過後は主に脂肪を消費するようになるからです。

このことからも、脂肪を減らしたい場合は20分以上走るのが望ましいです。

ですが、初心者にとって20分走ることは恐らくキツいと思うので、最初はかなりゆっくりなペースで走ってみることをオススメします。

あるいは20分よりも短い時間で走るか、疲れたらジョギングからウォーキングに切り替えるというのも、手段としてはアリです。

最初から速いペースで走ると、後で一気に疲れが押し寄せてきて20分走れなかった…ということもあり得るので、くれぐれも無理のないペースで20分以上走りましょう。

ジョギングダイエットをするなら朝!

走る時間帯はどの辺りにするべきなのでしょうか?

実は、朝にやった方がダイエット効果が高いと言われています。

それは何故なのでしょうか?

起床後は一日の中で一番血糖値が低い時間帯です。

その時間帯にジョギングをすれば、糖をエネルギーとする代わりに脂肪をエネルギーにするようになります。

では、朝に走るとしたら朝食前か後か、どのタイミングで走ればいいのでしょうか?

答えは、どちらでも大丈夫です。

朝食前は血糖値が低いため、脂肪をエネルギーとして消費します。

朝食後は血糖値が高いですが、その状態でジョギングをすると血液中の糖をエネルギーとして消費するので、太りにくくなります。

また、朝は代謝が低い時間帯でもありますが、朝にジョギングをすることで代謝量を上げることができます。

したがって朝食前でも後でも、朝のジョギングはダイエット効果が高いです。

ただし、朝食後すぐにジョギングする場合は胃腸に負担がかかるので、食べ過ぎないようにするか、1時間程度空けてから行うようにしましょう。

効果的な距離の目安とは?

ジョギングダイエットに効果的な距離はどのぐらいなのでしょうか?

結論から言えば距離については、一概に5km走った方がいい!10km走った方がいい!などと言うことができません。

どちらかと言うと、距離よりも走る「時間」を重視することをオススメします。

何故ならば距離を重視すると、長い距離を目標としてしまった場合に無理をしてしまい、体調を崩す恐れがあるからです。

また、目標達成の前に途中で諦めた時に「走ることができなかった…」と自信を喪失する恐れもあり、挫折につながりかねません。

ですが「◯◯分やろう!」と時間を重視するのであれば、疲れた時はペースを緩めればいい話ですし、無理なく行えます。

そのため目標も達成しやすく、自信を上げることにもつながります。

特に初心者に言える話ですが、ジョギングの際は走る距離よりも時間を意識しましょう!

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朝ジョギングの注意点3つ

先ほど朝の時間がおすすめという話をしましたが、朝にジョギングをする際には注意点があります。

ジョギング前には、以下に書かれてあることを済ませておきましょう。

水分補給をしておく

寝ている間は汗をかくので、起床直後は体内の水分が足りていないです。

この状態で走ると、脱水症状を起こしかねません。

よって、朝にジョギングする場合はあらかじめ水分補給しておきましょう。

軽食をとる

起床直後は体は低血糖の状態ですが、その状態のまま走ると更に血糖値が下がり、貧血やめまいを引き起こす恐れがあります。

よって朝食前に走るのであれば、バナナ等の軽食をとってから走るようにしましょう。

準備運動を行う

起床直後は体も固く、副交感神経がまだ優位な状態です。

その状態でいきなり走るのは体にとって大きな負担となりますし、怪我をする恐れもあります。

安全にジョギングをするために、ストレッチ等の準備運動をしておきましょう。

また、走る前にウォーキングするというのも、体を慣らして温める手段の一つなのでオススメです。

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最後に

ここまで、ジョギングダイエットで心がけるポイントについて解説していきました。

しかし、以上のことを心がけてジョギングをしたとしても、すぐにはダイエットの効果は出ません。

ジョギング直後に体重が減ることはありますが、減った分の大部分は水分なので、すぐに元に戻ってしまいます。

ですが、一回のジョギングで減らせる脂肪はかなり微々たるものでも、継続していけば多くの量の脂肪を燃焼させることができます。

コツコツとジョギングダイエットを続けていきましょうね!

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