3か月で見た目に変化は出る?ジョギングダイエットで得られる4つの効果!

最近では多くの人がジョギングをしていますよね。

ジョギングをする人の中には健康のためなら高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防。

美容のためなら、もっときれいになりたい、かっこいい服を着たいなどの理由からしている人も多いはずです。

その中では痩せたくてジョギングをしている人が大半ですよね。

ですがダイエットを目的にして走っているのだけれども、本当にきれいになれるか不安ですよね。

そんなお悩みを徹底分析していきましょう。

3か月のダイエットで効果はでるの?

最初に言いますと効果はあります。

・食べたもの

・体質

・運動量

によって異なることがありますが、だんだんと体には変化が出てきています。

気になる体重、体脂肪や見た目はどう変わる?

体重、体脂肪

体重はあまり変化が出ていないという人もいるでしょう。

体脂肪率は少しずつ減っているはずです。

ジョギングをすると足の筋肉を多く使うので筋肉がつきます。

加えて、有酸素運動をしたことによって体脂肪を減らすことができ必然的に体脂肪率が下がっていきます。

見た目

手首や足首、ふくらはぎなどは変化がでてきています。

これらの部位は脂肪が付きにくく落ちやすいので効果が出やすいと言われています。

早い人ですと、二の腕に効果が出てきているのではないでしょうか。

男性の方が女性より筋肉がつきやすく、脂肪が落ちやすいので効果がでやすいと言われています。

周りに変化を気づいてもらえるまでは3か月以降、年単位でかかる人もいるようです。

時間はかかるかもしれませんが焦らずゆっくり行っていきましょうね。

ジョギングで得られる4つの効果

便秘解消

ジョギングには排泄時に必要な筋力をつけることができます。

一般的な弛緩性便秘では筋力が足りないことで起こってしまいます。

脚だけではなくお腹周りにも鍛えられるので解消するのです。

またお腹周りの血流がよくなることで全身に新鮮な血液が行き渡ります。

腸の血流もよくなり活性化されるので便秘解消にはもってこいです。

ストレス解消

汗をかくだけでもすっきりしますよね。

他にもジョギングをするとセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。

セロトニンには精神を安定させてくれる効果があります。

運動した後に前向きになれるのはそのためです。

睡眠

先ほど紹介したセロトニンは夜になるとメラトニンに変わります。

メラトニンに変化すると寝つきがよくなり、ぐっすりと寝ることができるのです。

ちょうどよい疲労感を感じることができて、眠くなるということですね。

肌がきれいになっている

お肌に必要な栄養や酸素は血液の中にあります。

ジョギングをすることによって血流がよくなるのでハリやツヤのある良質な肌を手に入れることができます。

血行だけではなく、汗をかくことにはデトックス効果があります。

毛穴の汚れや老廃物を流すことができるので、スキントラブルを予防することができます。

私は効果筋トレとジョギングを組み合わせ数年かかりましたが体脂肪率が10%以上落ちました。

ゆっくり、痩せていくのを楽しみましょう。

効果的なジョギングの方法4つ

私がダイエットをしたときに本当に行った方法です。

痩せるために必要なのは

・有酸素運動(ジョギング・ウォーキング・水泳)

・無酸素運動(筋トレ)

・食事管理

になります。

その中でジョギングの大切なポイントの4点を紹介していきましょう。

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心拍数

「軽く息がはずむ程度」「おしゃべりができる程度」で走るのがちょうどよいとされています。

苦しいと脂肪が燃焼していると誤解している人も多くいるでしょうが、これは大きなまちがいです。

適切なのは最大心拍数の60~70%が脂肪燃焼の効率が良いとされています。

実際に最大心拍数を図るのは難しいので、220-年齢を目安とするといいでしょう。

例えば25歳の人が行う場合は195を目標に走るといいでしょう。

速度が速すぎて心拍数が上がりすぎると、酸素が吸えなくなるので無酸素運動の状態になってしまい脂肪は燃焼しづらくなっているので目標心拍数をキープして走りましょう。

時速にするとだいたい7㎞~9㎞/hで走るとちょうどいい心拍数になります。

速度に換算すると、8分34秒~6分40秒/㎞くらいです。

それでも余裕で走れるならもっとスピードを上げて走っても問題はないでしょう。

計測するのがめんどうだったり、厳密に知りたかったり場合はスポーツクラブでランニングマシーンやスマートウォッチを使用するのも一つの手です。

一度試してみてはどうでしょう。

時間

20分以上走るのがちょうどよいとされています。

20分以下の場合は主に食事からとった物が消費され、それ以降に体脂肪の燃焼がされるので20分以上を目標に走っていきましょう。

もっと走ると脂肪燃焼が効率的に行われますが、はじめのうちに無理して走るのは精神的にかったり、ひざや腰を痛めたりしてしまいます。

5分・10分でもいいので無理をせず継続していきましょう。

頻度

一般的に効果があるのは週に3、4回がちょうどよいとされています。

連日走れば効果があると思いがちですが大きな間違いです。

有酸素運動をするのは脂肪燃焼には必要ですが、走りすぎるとその負荷になれてしまったり、危機状態になり、逆に体に脂肪をためこんでしまうので適度に走りましょう。

ちなみに私は週3回程度走るようにしています。

週3回程度というのは、その日の体調や疲労度によって「今日は走れるな」「走ってすっきりしたい」と思った日に走るようにしています。

気が向かない日には走らないので週2回の時もあります。

ジムで走るときは音楽を聴いたり、動画を見たりして楽しく走っています。

また天気がいい日は海岸沿いや公園・山を走っています。

外で走ると、鳥の声や海の音・風を感じながら走るとリフレッシュされ、仕事やプライベートの嫌なことも吹き飛んじゃいます。

ストレス発散もかねて走っているととても楽しくこの週間も数年続いています。

外で走るときは熱中症に注意してくださいね。

場所を変えて気分転換して走るとダイエットのためだけではなく、趣味になってきている気がします。

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距離

初心者がちょうどいいのは3㎞とされています。

長い距離を走るのはいいことですが、いきなり5㎞・10㎞走るのは故障の原因になってしまいますのでまずはできる範囲で走るのがいいです。

しかし距離はあまり重要ではなく、実際に重要なのは心拍数と時間になります。

こだわり過ぎず自分のペースで走るのが重要です。

初心者や運動不足の人は初めから頑張りすぎてしまうと挫折してしまいます。

一番効果的なのは継続することで、長い目で見て走っていきましょう。

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