毎日3kmのジョギングをすると痩せる?消費カロリーはどのくらい?

「ダイエットのためにジョギングを始めたい!」そう思っている方は多いと思います。

初心者であれば、まずは毎日3km走ることを目標にしてみましょう。

最初から張り切りすぎて長距離を走ろうとすると、疲労が次の日まで残ったり筋肉痛になったりして、せっかくのやる気が続かなくなるかもしれません。

痩せるためには、走る習慣を身に付けることから始めましょう。

3kmのジョギングでも毎日続けていけば、少しずつですが痩せられますよ。

3kmジョギングした時の消費カロリーは?

3km走った時の消費カロリーはどのくらいになるのか知りたいですよね。

毎日頑張って走っているのに全く痩せなかったら悲しいし…。

ジョギングのときに消費するカロリーはどうやって計算するのでしょうか。

さまざまな計算方法がありますが、一番簡単な方法をご紹介します。

体重(kg) × 距離(km) = 消費エネルギー(kcal)

たったこれだけの式で、おおよその消費カロリーが計算できるんですね。

これはジョギングに限らず、ウォーキングでもランニングでも同じです。

もっと複雑で正確な数字を出すカロリー計算方法もありますが、ダイエットのためであればそこまで細かく考えなくてもいいでしょう。

例えば50kgの女性が3kmジョギングするとします。

すると計算式は50kg × 3km = 150kcalとなり、3kmで150kcalを消費することになります。

ちなみに、小さなご飯茶碗に1杯分(110g)で、185kcalです。

3kmも頑張って走ったのに、意外に少ない感じがしませんか?

ジョギングは短期間で劇的に痩せる方法ではありませんが、長い目で見るととっても健康的でスタイル良く痩せることができるんですよ。

毎日3km走れば1ヶ月でどのくらい痩せられるの?

では長期間走り続けたらどのくらい痩せられるのでしょうか?

まずは単純にジョギングだけの消費カロリーを元に計算してみます。(食べすぎてしまえばこの通りにはいきませんが…)

体重50kgの女性が毎日3km走ったとしましょう。

消費カロリーの計算式は、【体重(kg)×距離(km) = 消費エネルギー(kcal)】でしたね。

50kg × 3km = 150kcal

1日で150kcal消費します。

では体重(脂肪)1kg落とすのに、何kcal必要かご存知ですか?

7200kcalも必要なんです。

ということは、

7200kcal ÷ 150kcal(1日の消費カロリー) = 48(日)

体重1kg落とすのに48日間かかります。

毎日3kmジョギングをすると、1ヶ月で0.63kg痩せるということになります。

1ヶ月で0.63kg

2ヶ月で1.26kg

3ヶ月で1.89kg

半年で3.78kg

そして痩せるには、消費カロリーだけでなく摂取カロリーも気をつけないといけません。

走って疲れたから甘いものを食べたくなっちゃいますよね?

コンビニの前を通ったときに、つい美味しそうなスイーツを買ってしまうかもしれません。

例えばセブンイレブンの「ベイクドチーズタルト」ですが、これ1つで236kcalです。

一生懸命ジョギングしてきた分が、この1つのために台無しになってしまうんです。

コンビニの誘惑には気をつけましょう。

早朝走っても夜に走ってもコンビニは開いていますから、要注意です!

この誘惑をぐっと振り切って半年頑張れば、3.78kg痩せることができます。

単純計算ではこうなりますが、実際には筋肉がついて基礎代謝量が上がっていくので、もっと痩せられると思いますよ。

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毎日走らないと痩せないの?毎日続ける3つのコツ

週末だけ走るよりも毎日走る方が、より早く痩せることができます。

毎日続けることでカロリーを消費しますし、背筋や腹筋などの筋肉が早く付くからです。

ただ、毎日必ず走り続けるのは難しいですよね。毎日ジョギングを続けるためにはどうすればいいでしょうか?挫折しないための工夫やコツを紹介します。

最初はゆるく始める

ジョギングをすると決めた最初のうちほど頑張りすぎてしまうものです。

3kmと決めたはずなのに「もう少し走れるかも」とやりすぎてケガをしてしまったら、ダイエットどころではなくなってしまいますよね。

今まで運動して来なかった人が急に走ると筋肉痛にもなりますし、最初は決して無理をせず、走れないときや休むくらいの方が続けられるでしょう。

毎日同じ時間に走る

走ること自体に慣れてきたら次は習慣化することです。

毎日同じ時間に走ると決めてしまいましょう。

いつ走るかを決めていないと、「今は食べたばかりだから」「忘れていた」「天気が悪いから」などと言い訳まで考え出して、走ることが嫌になってしまうかもしれません。

同じ時間に走ると決めてしまうことで、余計なことを考えずにすみます。

音楽を聴きながら楽しく走る

時速6kmくらいのゆっくりめのペースで走れば、3kmは30分です。

好きな音楽やラジオを聴きながらであれば気持ちよく走れて、30分はあっという間ですよね。

その他にも、GPS機能付き時計で走った距離を記録する、友達と一緒に走る、コースを何種類か作る、などの工夫をすれば毎日飽きることなく走れますよね。

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徐々に走る距離を伸ばしていこう

よりダイエット効果を高めたいなら、走る距離を徐々に伸ばしていきましょう。

最初は3kmしか走れなくても、慣れてくれば5km、10kmと走れるようになってくるはず。

消費カロリーは走った距離に比例します。

自分に合った楽しく走る方法を見つけてジョギングが習慣化してきた頃には、きっと理想の体重に近づいていることでしょう。

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