5キロジョギング3つの効果!消費カロリーはどのくらい?

近年ジョギングを、健康やダイエットのために始める方が多いですよね。

ですが、短い距離や時間だと効率的な効果は期待できません。

始めたばかりだと、ケガの心配や疲れで長時間走るのは難しいので、まずは約1時間で5km走る目標で頑張ってみてはいかがでしょうか?

5キロジョギングの、効果や消費カロリー・効果的な時間帯についてまとめたので、ご紹介します。

初心者でも5キロ走れる?

今までほとんど運動していなかった方は、始めたばかりで1時間に5キロ走るのは少し難しいかもしれません。

始めはどうしても、筋力や体力が低いため、いきなり5キロ走ろうとすると疲れますし危険です。

昔は運動部だったからといって無理はしないでください。

予想以上に筋力が落ちていたりするので、痛い目にあってしまいます。

普段から積極的に歩いてみたり、階段を使うなどして基礎体力や筋力を鍛えましょう。

500メートル走っても疲れないスピードを身につけられれば、走る距離もどんどん伸ばせます。

慣れてくると5キロが、物足りなくなるかもしれません。

5キロジョギング3つの効果とは?

カロリー消費や筋肉増強の効果はもちろん、心と体の健康への効果が期待できます。

主な効果3つをご紹介します。

生活習慣病予防

生活習慣病は、偏った食生活・運動不足など生活習慣のゆがみが原因で起こる病気です。

走るだけで健康になれるわけではなく、ジョギングで大切な摂取カロリーの調整により食生活の改善につながります。

また、運動不足の解消になり、健康的で規則正しい生活習慣が身につきます。

便秘改善

走った時の振動が腸へ直接的に刺激を与え、足を動かすことで腸が活性化します。
腸が活性化すると、動きがよくなり便秘が解消されやすくなります。

ストレス解消

ジョギングなどの有酸素運動は、ストレスを解消する効果があります。

走る時間帯によって、ストレスへの効果は違うのでご自分の環境に応じた効果で、走る時間帯を選んでもいいと思います。

ストレスが解消されることで、良質な睡眠が取れるようになり、脳の活動がアップするうえ、メンタルの向上なども期待できます。

消費カロリーはどのくらい?

では、実際にジョギングで5km走った時の消費カロリーを計算してみましょう。

計算式は、距離(km)x体重(kg)で計算できます。

体重を仮に60kgとすると5(km)x60(kg)なので、300kcal消費することになります。

1日に100kcal消費すると、脂肪は10〜12.5g減ることになり、体重は15〜20g減量できるので、日々の生活に5kmジョギングを取り入れると、体重は1日45〜60g減ることになります。

30日間、毎日走って消費できるカロリーは300kcalx30日で9,000kcalとなり、脂肪は900〜1,125g減り、体重は1,350〜1,800g減量できる計算になります。

慣れないうちは、毎日走ると疲労の回復が追いつかず疲れが溜まってしまいます。

3日に1度走る程度にとどめておき、慣れてきたら毎日続けてみましょう。

摂取カロリーの計算方法は?

1日の必要摂取カロリーはあまり運動しない方で、体重(kg)x25〜30ぐらいのカロリー摂取がいいと言われています。

体重60kgの人で例えると、60(kg)x25で1,500kcal、60(kg)x30で1,800kcalになるので、1日1,500〜1,800kcalは摂取した方がいいということになります。

ご自分の体重で必要カロリーを計算し、最低でも計算した数値より少し多めに摂取できれば、ストレスや体への負担も少なく、無理のないカロリーコントロールができると思います。

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おすすめの時間帯は?

朝がいいか、夜がいいかはジョギングをする目的によって異なります。

ご自分の体調や、目的にあった時間帯を選びましょう。

ダイエット目的なら朝がおすすめ

朝は、前日から長い時間何も食べていない空腹状態なので体内に糖質がほとんど残っていません。

走る時のエネルギー源である糖質の代わりに脂肪が利用されるため、脂肪が燃焼しやすくなります。

朝走る場合は注意が必要で、空腹時でないと最大限の効果は得られません。

朝食を食べる前に走りましょう。

他にも、朝は頭も体も働きが鈍くなっています。

ケガ防止のため、ウォーミングアップを忘れず行いましょう。

もちろん、水分補給も大切です。

朝走った後は気持ちがスッキリして、心地よく1日を過ごせます。

筋力アップには夜! ストレス解消も

ジョギングにより、傷ついた筋肉を修復する時、筋力アップに必要となるのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは筋力アップに必要で、就寝時に多く分泌されます。

夜のジョギング後から時間をあけず、成長ホルモンの恩恵を受けられるので、筋力アップには最適な時間帯と言えます。

夜にジョギングするメリットは、これだけではありません。

1日活動して溜め込んでしまったストレスを、すぐに解消できます。

仕事や家事での嫌な気持ちも、夜のジョギングによってスッキリするので、翌日も頑張ろうという気持ちになれます。

ストレスも解消でき、適度な肉体的疲労感を得ることで、ぐっすりと眠れます。

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5キロジョギングで健康的に

よく毎日走ると、体に良くないと聞くこともあると思います。

始めたばかりや、体にかける負荷が大きすぎたりと理由はさまざまですが、ジョギングの基礎を理解できていれば、毎日走っても問題ありません。

ご自分の体調や習熟度で走る頻度を決めましょう。

ジョギングは継続が大事です。

毎日ではなくても、少しずつ細く長く続けるようにしましょう。

5km走れるようになると、心も体も健康にちかづくと思います。

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