ジョギングの消費カロリー計算方法を紹介!消費量を増やす3つのコツとは?

ジョギングは、手軽に始められるスポーツですが、消費カロリーの計算が大切な有酸素運動です。

消費カロリーの計算を行うことで、ご自分の体に合わせた効率的なダイエットやトレーニングになります。

計算方法を知らないと、どのくらいの時間や距離を走って、いくらカロリーを消費しているのかわからないですよね?

そこで、消費カロリーの計算方法や効果的な距離、カロリー消費の効率を上げる方法をご紹介します。

消費カロリーの計算方法は?

走った距離で計算する方法は?

計算式は、体重(kg)x距離 (km)という簡単な式で計算できます。

体重60kgの人が5kmの距離をジョギングした場合の計算式は、60(kg)x5(km)になり、300kcalを消費する計算になります。

走った時間で計算する方法は?

計算式は、体重(kg)x運動強度(MET’s)x時間(h)で計算できます。

正確に消費カロリーを計算するには、MET’s(メッツ)値と呼ばれる運動強度を数値化した値が必要になります。

MET’s(メッツ)とは、運動の強度が安静時の何倍になるかを表した単位です。

さまざまな運動強度を数値化し表にした厚生労働省のメッツ表によると、ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョギングは10分以下)の場合6.0メッツで、一般的なジョギングの場合だと7.0メッツになります。

このメッツ値に、ご自分の体重と運動した時間をかけることにより、消費カロリーを導き出せます。

例えば、体重60kgの人が30分間、一般的なジョギングを行うとすると計算式は、60(kg)x7.0(MET’s)x0.5(時)になり、210kcalを消費する計算になります。

どっちで計算すればいい?

消費カロリーの計算方法は、ご自身の記録方法に合わせて選べばいいと思います。

ジョギングした距離で記録している方は、体重x距離で計算すればいいですし、時間で記録している方は、メッツ値を利用した計算式でいいと思います。

計算方法よりも、カロリー計算をすることが重要で、消費カロリーを計算しておかないと、ジョギング前後にカロリーを取りすぎたりとなど、ジョギングに大切なカロリー制限ができません!

せっかくジョギングしたのですから、カロリー計算を行いカロリーの制限も行うようにしましょう。

もっとも効果的な距離は?消費量を増やすには?

長距離を長時間かけて走ることがいちばん手っ取り早く効果的ですが、忙しい現代人にとって時間の捻出は大変です。

時間が取れても、無理やり長距離を走ったり、長時間走って膝や腰を痛めてしまっては本末転倒。

毎日少しずつでも続けることが大切なので、距離や時間に左右されない走り方をお勧めします。

消費カロリーを増やすコツ3つ

時間や距離を増やさなくても消費カロリーを増やす方法はいくつかあります。

ジョギング中にできる、手軽な消費カロリーの増やし方を3つご紹介します。

無理なくできることから試してみてください。

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腕を振る!

ジョギングをしていると、自然に腕を振ると思いますが、気をつけてみると腕を振るために、肩や背中の筋肉も動いているのがわかると思います。

自然に腕を振るのではなく、使っている筋肉に意識を向けて振るようにしてみてください。

意識を向けると負荷がかかりやすくなり、消費カロリーを増やせます。

慣れないうちは意識することから始めて、慣れてきたら無理のない程度に大きく振ると運動強度が上がり、効果も大きくなります。

足を上げる!

腕を振ることと同じで、無意識に動いている足の筋肉に意識を向けてみてください。

始めは、「ここの筋肉が動いてるな。」という程度で構いません。

慣れてきたら、足を少し高く上げて走ると効果が上がります。

ペースを上げる!

無理なくペースを上げるには少し慣れが必要ですが、運動強度が上がるので効果は絶大です。

しかし、あまりペースを上げすぎるとジョギングではなく、ランニングになってしまいます。

ジョギングは、あくまでも健康増進や準備運動レベルの負荷を得るためのスポーツです。

運動強度の高いランニングになってしまわないように注意してください。

人によりそのペースは変わりますが、目安として喋りながら走れるペースを維持するようにしましょう。

ペースを上げたい時も出てくると思いますが、体が慣れていないと怪我の原因になりかねません。

その日の体調と相談して、調整してください。

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カロリー管理は欠かせません!

ジョギングは、手軽に始められますが、効果が現れるまで時間のかかるスポーツです。

効果が現れにくいぶん、モチベーション維持が難しく挫折してしまった話も多く耳にしますよね。

消費カロリーを計算すると、今まで見えなかったことが視覚化されモチベーション維持にも役立つので、今まで計算していなかった方も、ぜひ計算してください。

ただ走るだけではなく、ご自分の体に合ったカロリー制限をすることで、ジョギングダイエットやトレーニングに大きく差が出るかもしれません。

ジョギングのモチベーション維持のためにも、消費カロリー計算をジョギングライフに取り入れてみてはいかがでしょうか?

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