ジョギング初心者が筋肉痛になりやすい部位とは?原因と対策を解説!

初心者がジョギングを始めて誰もがすぐに直面する問題は筋肉痛だと思います。

特に今まで習慣として運動をしていなかったり、他の運動をしていたとしてもジョギングは初めてという人は、翌日から次の日にかけて下半身から背中にかけて激しい筋肉痛を抱えることになるでしょう。

そこで、今回は、ジョギング初心者が筋肉痛になりやすい部位はどこなのか、具体的にみていきたいと思います。

なぜ筋肉痛になるのか?

筋肉痛が起こる原因やメカニズムについては諸説があり、今までは、疲労物質とされる乳酸が蓄積して筋肉を硬くし、炎症や痛みを引き起こすとされてきました。

しかし、この説については、血液中の乳酸値は運動後にすぐに低下するなどの矛盾点が指摘されました。

最近では、使われていなかった筋肉に強い負荷がかかることで筋繊維が損傷して、その修復の過程で炎症が起きてプロスタグラジンなどの痛み物質が発生し、筋膜が刺激されることで痛みが生じるという説が有力になってきているようです。

これだけ医学が発達しているのに、筋肉痛の原因やメカニズムについては諸説にわかれているのは意外ですよね。

ジョギング初心者が筋肉痛になりやすい部位とは?

それでは、ジョギング初心者が筋肉痛になりやすい部位をみていきましょう。

具体的には以下の部位です。

・ふくらはぎ

・すね

・太ももの裏面

・太ももの前面

・太ももの付け根

・お尻から背中にかけての部分または腹の部分など

ジョギングによる筋肉痛については、通常はハムストリングスや太ももの裏側やお尻にかけて出やすいのですが、特に初心者の場合は太ももの前面に出やすいのが特徴です。

初心者が筋肉痛になってしまう原因とは?

次に各部位の筋肉痛の原因についてみていきましょう。

主な原因については簡単にまとめると以下の通りになります。

・ふくらはぎ→ジャンプするような走り方やオーバーワーク

・すね→すねの筋力不足やつま先着地の走り方

・太ももの裏面→筋力不足やストレッチ不足

・太ももの前面→腰が落ちた走り方

・太ももの付け根→筋力不足やオーバーワークによる股関節の筋肉の炎症

・お尻から背中にかけての部分または腹の部分など→筋力不足

これらの原因から導き出される共通点は、以下の3つになります。

1. 単純に筋肉不足

2. 無理をしすぎてオーバーワークになってしまった

3. 正しくないフォームで走ってしまってる

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初心者の筋肉痛への対策

さて、ここからが解決策です。

筋力不足については、地道にコツコツとジョギングを続けていればだんだんとジョギングに耐えられるだけの筋力がついてくるので、さほど気にしなくても大丈夫です。

オーバーワークについては、特に初心者の場合、ジョギングを始めたばかりだとどうしても早く結果を出したいという気持ちになってつい無理をしてしまいがちですよね。

しかしそこは、気持ちを抑えて無理をしないことに尽きます。

ジョギングは続けることが大事なのです。

無理をしすぎてモチベーションが低下してせっかく始めたジョギングをやめてしまったのでは意味がありませんよね。

正しいフォームを身に付ける

解決策の中で最も重要なのが、正しいフォームの問題です。

ジョギング初心者は長い距離を走るのに適したフォームがわからず、無意識に自己流のフォームで走ってしまいがちですよね。

ジョギングのフォームが間違っていると、身体のあらゆる部分に負荷がかかってしまい、筋肉痛のみならず、膝関節や腰などにも悪い症状を引き起こす原因につながります。

ジョギングは、長時間にわたって自分の体重分の負荷を身体にかけ続ける全身運動なのですから、このような結果になるのはわかってもらえるのではないかと思います。

ジョギング初心者にとっては、まず何よりもジョギングに適した正しいフォームを身につけることが大切なのです。

そこで、初心者がジョギングに適した正しいフォームを身につけるための特に重要なポイントをいくつか簡単にご紹介したいと思います。

猫背にならないように背筋をピンと伸ばす

猫背の姿勢で走ると下半身により負担がかかって筋肉痛や故障の原因につながりやすいので、少し胸を張るようなイメージで意識して背筋を伸ばすことを心がけましょう。

腰高のフォームを意識する

走行中の軸を安定させるために腰をできるだけ高い位置にキープしたフォームを意識して走りましょう。

腰高のフォームで走れば、ジョギング初心者が特になりやすい太ももの前面の筋肉痛も予防することもできますよ。

かかとからの着地を意識する

足への衝撃を緩和するためにかかとから着地することを意識してみましょう。

かかとからの着地は、腰高のフォームと同様に太もも前面の筋肉痛の予防にもつながります。

脇を締めて肘を90度くらいに曲げて後ろに引くことを意識しながら走る

ジョギングにおいて腕振りは足運びの原動力となるもので重要なポイントです。

本来は、腕をしっかり前後に振りながら走るべきなのですが、初心者の場合は腕振りを意識するあまりに肩に余計な力が入ってしまってフォームを崩してしまいがちです。

まずは、フォームの安定性を保つためにも脇を締め、肘を90度くらいに曲げて後ろに引くことを意識して走るように心がけましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ジョギング初心者にとって筋肉痛は避けて通れないものですが、ジョギングによる筋肉痛になりやすい部位とその原因と対策について正しく認識できれば、不安を持たずにジョギングを継続することができますよね。

これから三日坊主にならずに長くジョギングを続けていくためにもこの記事をぜひ参考にしてみてくださいね。

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