ジョギング初心者でも簡単!ダイエットに効果的な2つのメニュー!

ダイエットのためにジョギングを始めるジョギング初心者の方も多いかと思います。

ところが、いざダイエットのためにジョギングを始めてみたものの、本当にこれで効果があるのか疑問を抱いてる方もいるかもしれません。

また、初心者にも簡単に実践できるダイエットに効果的なジョギングメニューについて知りたいという初心者の方もいるかもしれませんね。

そこで今回は、ジョギングダイエットで押えておくべきポイントについて見た上で、初心者にも簡単に実践できるダイエットに効果的なジョギングメニューを2つ紹介したいと思います。

初心者がジョギングダイエットで押えておくべき5つのポイント

脂肪燃焼に適した運動強度で走ろう

ジョギングには、脂肪燃焼に適した運動強度があるのをご存知でしょうか?

脂肪を効率的に燃焼させるのに最適な運動強度は、最大心拍数の40~65%ぐらいまでだといわれています。

これ以上の運動強度で走ると脂肪だけでなく筋肉のエネルギーも使用されることになるので脂肪の燃焼効率が逆に下がってしまうのです。

なんとなく運動強度を上げれば上げるほど効果があると思ってしまいがちですが、逆効果だったんですね。

ですから、ダイエットを目的とするジョギングでは、脂肪燃焼に適した運動強度で走るように心がけましょう。

ジョギングダイエットに適した時間は?

ジョギングなどの有酸素運動で効果を出すには継続して20分以上の運動を行う必要があるといわれています。

その理由は、有酸素運動においては、通常、最初の20分では糖質をエネルギー源とし、20分過ぎから脂肪をエネルギー源とする体内のシステムにあります。

ダイエットを目的とするジョギングで効果を出したいなら、1回20~30分ぐらいは走るようにしましょう。

ジョギングダイエットに適した頻度は?

ダイエットを目的とするジョギングの頻度としては、週3回1日おきぐらいのペースが、特に初心者には無理なく続けられるペースだといえるでしょう。

初心者の場合は、最初に張り切りすぎて筋肉痛になったり、ケガをしてしまいがちです。

そうなってしまうと、せっかく始めたジョギングも三日坊主で終わってしまうことが多くなってしまうかもしれませんよね。

ジョギングは続けることが何よりも大事なのです。

無理のないペースで、まずは習慣化の一つの目安である3週間、次は体に変化が出始める2ヶ月、最終的には細胞が新しい細胞へと生まれ変わるターンオーバー(新陳代謝)の目安である3ヶ月を目標にジョギングダイエットを楽しく続けていきましょう。

ジョギングダイエット中は糖質は控えめに

体内では、糖質→脂質→たんぱく質の順でエネルギーとして消費されていくので、脂肪を燃焼したい場合は糖質が体内にできるだけ少ない状態のほうが望ましいです。

ジョギングダイエット中は、糖質をできるだけ控えめに抑えるようにすれば、ダイエットの効率化が図れるでしょう。

ジョギングダイエットだけで痩せようとは思わない

いきなりこういうことをいうと驚かれる方もいるかもしれませんね。

しかし、そもそもジョギング自体の消費カロリーは、それほど高くないのです。

消費カロリー(kcal)は、1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg) の計算式から求めることが可能です。

ちなみに、METsとはMetabolic equivalentsの略で運動や身体活動の強度の単位のことです。

脂肪燃焼に適したジョギングのMETsを6として体重70kgの人が30分のジョギングをした場合の消費エネルギーは、 1.05×6×0.5(30分)×70=220.5kcal になります。

ごはん1杯普通盛り(140g)が235kcalですから、これに満たない消費エネルギーであることがわかりますよね。

ですから、ジョギングそのものに即効性のダイエット効果を過度に期待すると期待外れの結果となって、そのうちモチベーションを維持することがだんだん難しくなってくるかもしれません。

では、ジョギングはダイエットにとって無意味なのかというと、そんなことはないのです。

ジョギングを続けていると足腰にだんだんとジョギングに必要な筋肉がついてきます。

その結果、痩せやすく太りにくい体質にだんだん変わっていって、長期的には大きなダイエット効果が得られるのです。

ですから、ジョギングダイエットにおける心構えとしては、ジョギングそのもので脂肪を減らそうとする発想というよりも、ジョギングを継続することで脂肪が燃えやすい体質に変えていくんだという発想で臨みましょう。

その方が、モチベーション維持の観点からもよい結果が得られると思います。

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初心者にも簡単に実践できるダイエットに効果的なジョギングメニュー2つ

ウォーキングとジョギングを組み合わせたメニュー

ウォーキングとジョギングを組み合わせたメニューは、初心者にも簡単に実践できて効果的なのでおすすめです。

やり方は簡単。

まずウォーキングを10分、それからジョギングを10~30分を1セットとして自分のペースに応じたセット数を繰り返し行うだけ。

ウォーキングを取り入れることで、身体にあまり負担をかけることなく脂肪燃焼効果を得られるおすすめのメニューです。

慣れてきたらウォーキングとジョギングの時間をそれぞれ増やしていけばよいと思います。

筋トレとジョギングを組み合わせたメニュー

次におすすめのメニューは、筋トレとジョギングを組み合わせたメニューです。

基礎代謝をアップさせて痩せやすく太りにくい身体にするためには筋肉量を増やしていく必要があります。

その観点からもジョギングダイエットに筋トレを採り入れるのは効果的です。

また、ジョギングの前に筋トレで大きな筋肉に刺激を与えて基礎代謝を高めておけば、より高い脂肪燃焼効果も期待できます。

さらにジョギングの前に筋トレを行うことで筋肉量を落とすことなく、脂肪を落とすことが可能になります。

ポイントは、ジョギングの前に筋トレを行う、です。

順番を間違えないようにしましょう。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットを目的とするジョギングでは、脂肪燃焼に適した運動強度、時間、頻度、食事などのポイントを押さえておくことが重要でした。

そして、即効性を期待するのではなく、ジョギングを長く続けていくことで、だんだんと痩せやすく太りにくい体質に変えていくことがジョギングダイエットにおける大事な心がまえでしたね。

ここで取り上げたジョギングメニューは初心者の方でも簡単に実践できるものばかりです。

ぜひ日々のメニューに取り入れて、3週間、2ヶ月、最終的には3ヶ月を目標に楽しみながらジョギングダイエットを続けていってみてくださいね。

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