ジョギング初心者でもタイムが向上するトレーニング方法を紹介!

ジョギングに挑戦してみたものの、なかなかタイムが出せずに苦戦した経験はありませんか?

ジョギング初心者やそうでない方も、あるトレーニングを行うことで確実にタイム向上につながる方法があります。

それは「坂道トレーニング」という方法で、持久力もあがり更に心肺機能もアップしますので、タイムが確実にあがりますよ。

しかし、何も実施せずにジョギングやトレーニングをしてしまうと、ケガになってしまいます。ではどんな事を実施すべきなのでしょうか?

今回は、タイム向上に悩んでいる方に「タイム向上につながるトレーニング方法」と「ジョギング初心者が実践すべきこととは?」を紹介します。

タイム向上につながるトレーニング方法!

今回ご紹介するトレーニングは、坂道を走るトレーニングになります。

タイム向上のための持久力アップや脚の筋肉も鍛えられるで是非、実施してみてください。

 

坂道トレーニングは心肺機能の向上と体力アップを目的とするトレーニングで、このトレーニングをすれば、タイムも向上するでしょう。

ジョギングで坂道を走る際に脚の筋肉がついていかず、ふらふらになりますがそれは脚の筋肉が不足しているからです。

また心臓がバクバクしてくるのも心拍機能が低いからで、心臓の機能が劣っていると走るスピードも遅くなってしまい、長時間走る事はできません。

ジョギングをする方にとって坂道は地獄のようなものですが、あえて坂道をはしっていきましょう。

坂道トレーニング3つのポイント

坂道トレーニングの方法ですが、ある3つのポイントを取り入れながら走っていきます。

坂道は80%の力で走る

坂道を走る時は、全力の80%の力で走ります。

力を100%を出し切ってしまうとすぐ疲れてしまい、続きできなくなってしまうので少し余裕をもって走りましょう。

また走る際に、がむしゃらに走ってしまうとジョギングのフォームが乱れて余計に体力を消耗してしまうので、フォームを意識しながら走ってください。

下り坂の場合は、あまりスピードを上げずに出来るだけ速度をゆっくり目に走りましょう。

下り坂は上り坂よりも筋肉に負担がかかってしまい、スピードを出してしまうと故障の原因になりますのでゆっくりと走るよう注意してください。

上り坂と下り坂を組み合わせて

上り坂と下り坂はトレーニングの効果が異なります。

上り坂は心肺機能の向上や太ももとふくはぎの筋肉を鍛える事ができ、下り坂はお尻や太ももの後ろ側の筋肉・すねの骨筋の強化になります。

両方を交互に走ることによりさらにタイム向上が期待できますよ。

先ほども説明したように、上り坂は早め・下り坂は緩めに走っていきましょう。

坂道トレーニングでのフォーム

走る際は、まず両脚を上げる事を意識するようにしましょう。

脚を上げる時は無理に高く上げる必要はありません。

また目線は下げず、先を見るように心がけてください。

首や腰が曲がらないよう全身の骨を真っすぐにしましょう。

前のめりにならないように姿勢を意識し、以下のフォームを守れば余計なエネルギーを使わず走れます。

ジョギング初心者が実践すべき4つのこととは?

ジョギング初心者が実施しておかなければならない事とはなんでしょうか?

ジョギングを続けるために必要な実施ポイントを4つ紹介します。

自分に合ったシューズやウェアなどの必要最低限の道具を揃える

ジョギングをするにあたって自分に合ったシューズやジョギングウェアを揃えるのは大切なことです。

快適に走れることだけではなく、ケガも防止してくれます。

さらに自分好みのシューズやジョギングウェアを着る事によりモチベーションも上がっていきますよ。

また、シューズは靴底が厚めのクッションのもの・実際のサイズより1~1.5㎝大きいもの・かかとのホールド感が自分の足にフィットするものを選びましょう。

シューズは見た目より機能重視で選んでください。

見た目も重視したいとことですが、シューズはとても重要な道具なので、機能重視で!

ジョギングウェアは見た目重視でも大丈夫です。先ほどもお伝えしましたが、自分好みのウェアで走った方がやる気もでますし、なによりジョギングが楽しくなりますよ。

ウェアを買うにあたって気を付けていただきたいのが、寒さ・暑さ対策です。

寒い日に薄着をしてしまうと、風邪を引いたりなど体調を崩してしまいますし、暑い日に厚着をしてしまうと、身体に熱がこもり熱中症などになる危険性も増してしまいます。

寒い日用・暑い日用のウェアを事前に用意しておきましょう。

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体重や体脂肪が多い方は減量する

膝は、走ると体重の3倍以上の負担がかかってしまいます。

体重の重い方が走るとその体重の何倍も負担がかかることになり、ケガをしたり脚が故障する原因となるので、減量をすることから始めましょう。

「最近、太り気味だな」と自覚している方は、お菓子などの間食や脂っこい食べ物を控え、また筋トレやストレッチ・ヨガなどのトレーニングを取り入れると減量効果大です!

体重や体脂肪が多い方は、今日から実施してみましょう。

ジョギングアプリを活用する

ジョギングをする際に、走る距離や時間が分かっていても

「今どのくらい走ったのかな?」などと、把握することは出来ないですよね。

そんな時に便利なのがジョギングアプリ!!

私がおススメするジョギングアプリはこちらです↓↓

Runkeeper- GPS ランニングトラッカー

Runkeeper はオンラインでもGPS機能を使ってアプリにデータを記録してくれます。

データ通信量が気になる方でもしっかりと記録してくれるのは嬉しいですよね。

アプリを開き一目みるだけで、走った時間や距離・ペースなどが分かるので初心者の方にはもってこいのジョギングアプリです。

このようなアプリを使うことで、自分の走った距離・時間・ペースも分かり、タイム向上の際にも「今は以前より走る時間が早くなった」などとモチベーションの向上にも繋がりますよ。

食事のタイミングを考える

食事をする時間はジョギング前・後ではタイミングが変わってきます。

ジョギング前は軽めの食事をとり、食べてから約2時間は間をあけてジョギングをしましょう。

すぐ走りたい場合には、糖分のあるチョコやリンゴ・バナナなどを食べてから走るようにしてください。

空腹時に走ってしまうと、めまいや貧血の原因になります。

ジョギング直後は、消化能力が衰えているため消化の良いものを食べましょう。

食事はすぐ栄養が吸収できるバナナや豆乳などがベストです!

またジョギング後の食事をしっかりと摂りたい方は、運動してから身体が落ち着いてきた30分以降に食べましょう。

食べ物は消化の良いものを選び、なお栄養バランスの良い食事をとっていくことが大切です。

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ジョギング初心者は初めが肝心!!

初心者の方はジョギングをしていて「途中で力尽きてしまう」「挫折してしまう」ということになる場合が多いでしょうし、なかなかタイムに結果が出ずに悩むこともあるかと思います。

そんな時は今回ご紹介したトレーニングや実施すべき事を確実に行っていきましょう。

タイム向上はもちろん全身の持久力アップにも繋がります。

ジョギング初心者は最初が肝心!!

そうでない方も途中からでも良いので実施することが大切ですよ。

トレーニングをする際は体調管理にも気を付けて、ジョギングライフを楽しんでいきましょう。

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