ジョギング初心者のタイム向上に役立つ!効果的な練習メニューを紹介!

ジョギングを継続していると、走ることに体が慣れてきます。

そうなると気になってくるのがタイムですよね。

マラソン大会によっては制限時間が設けられている大会もありますから、日々の練習でタイムを気にすることも大切になってくるでしょう。

そこで今回は、ジョギング初心者が無理なく効果的にタイムが向上する練習メニューをご紹介します!

定期的に走る

ジョギングは毎日走るよりも、週3日~4日位のペースで走るのが一番ダイエット効果も高まりますし、無理なく続けられる頻度です。

しかし、気を付けなくてはいけないのが、4日連続で走って3日休むというように、走る日と休む日が連続しないようにすること。

特に3日連続で走らないと、せっかく出来てきた走るための筋力が落ちてしまいます。

また、継続する習慣が身につかなくなってしまうデメリットも。

ジョギング初心者は、大体一日おきの頻度が理想的。

梅雨の時期で毎日雨が降っていたとしても、雨が止んでいるほんの少しの時間で良いですから、ちょっと走ってきましょう。

重要なのは距離ではなく「走ったか走らなかったか!」なのです。

ただし、膝やふくらはぎなど痛みや違和感がある時には無理して走らないでください。

この時ばかりは休むことも練習だと思って、割り切ることが大切ですからね。

持久力をつける

持久力をつけることで、徐々に楽に、そして長く走れるようになってきます。

また、練習で長く走れる自信がつけば大会に参加しても余裕が生まれますよ。

持久力をつけるためには距離を伸ばす方法と、時間を増やしていく方法の2通りがあります。

似ているようですがそれぞれメリットとデメリットがありますから、違いを理解して練習に積極的に取り入れましょう。

一回に走る距離を伸ばしていく

走ることに慣れてくると、少しずつスピードを上げたくなってしまいます。

しかし、ジョギング初心者にはスピードを上げる練習はあまりおすすめできません。

スピードを上げて走るためには、走るための体の使い方を知っていたり、走るための筋肉が必要です。

体が慣れていないのに調子に乗ってスピードを上げると、すぐに怪我をしてしまいますよ。

まずは一回に走る距離を徐々に伸ばしていく練習を行いましょう。

スマートフォンのGPSを利用したランニングアプリを使ったり、GPS機能内蔵のランニングウォッチを使ったりして距離を計測すると、具体的な数字が記録できるのでモチベーションアップに繋がります。

スマートフォンを持って走りたくない方や、ランニングウォッチを持っていなければ、いつものジョギングコースを走って「今日はあそこの信号まで走ろう」「今日はさらに向こうの角を曲がろう」というように、目標をどんどん遠くに定めていくのも良いでしょう。

距離を伸ばしていく練習のメリットは、あんなに遠くまで走っていけたのだという事実が自信に繋がります。

デメリットは体調が悪くても決めた距離を走るので、いつもより時間がかかってしまい怪我をしやすくなります。

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走る時間を決める

今まで30分走っていたなら、次は35分、その次は40分というように少しずつ走る時間を増やしていきましょう。

平日はあまり走る時間が取れないという方は無理をしなくて大丈夫。

ジョギングをすることが負担になってはいけません。

お休みの日など時間に余裕がある時に、いつもより長い時間を走れば良いのです。

時間を決めて走るメリットは怪我のリスクが少ないこと。

調子が良い日は普通に走って、具合が悪い日はゆっくり走っていれば時間になったら終わります。

デメリットは、自分のジョギングレベルが上がった実感が分かりにくいことでしょう。

しかし、確実にレベルは上がっていますから、ジョギング初心者がタイム向上を目指すなら走る時間を徐々に増やす方法をおすすめします。

自分でも気付かないうちに、いつの間にか持久力が格段にアップしていますよ。

練習を記録する

その日に走った時間や距離、体重や体脂肪など、記録に残していきましょう。

ジョギングレベルがどれだけ向上したかを目で見て確認できます。

自分のジョギングのレベルが上がると嬉しくなって、さらに頑張ろうとモチベーションアップに繋がります。

記録ノートでも良いですしスマートフォンのアプリの利用でも良いので、自分の続けやすい方法で大丈夫。

もし、記録をつけるのが面倒であれば、走った日はカレンダーにしるしをつけるだけでも構いません。

また、記録をSNSにアップするのもおすすめ。

SNS上でジョギング仲間が増えるとお互い励ましあえるし、サボりにくくなるので一石二鳥!

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無理をしないことが一番のタイム向上の秘訣

記録を取りながら距離や時間を増やしていくと、どんどん欲がでてくるのは決して悪くはありません。

しかし、毎回5分ずつ走る時間を増やしていくと、およそ1ヶ月後には1時間以上走る計算に!

更に1ヶ月後なら2時間以上ですよ。

さすがそれでは無理があります。

ジョギング初心者はベテランランナーよりも、生真面目に取り組む傾向が強いですから、前回練習した時よりも短い距離や時間で走ることに焦りを感じたり、抵抗を感じたりするもの。

距離や時間をレベルアップするのは、今の練習レベルがちょっと物足りないかなと感じてからで大丈夫!

無理をすると膝やふくらはぎを痛めて、しばらく走れなくなってしまいます。

つまり、自分の体のコンディションを把握しながら、余裕がある程度の負荷が、一番確実にタイムを向上させることができるのです。

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