1キロも走れないジョギング初心者必見!体力をつけるトレーニング方法!

ジョギング初心者は基本20分~30分で1キロ~3キロほど走る事が最初の目標になります。

しかし日頃から運動をしていない方がいきなり走ると、体が追い付かなくなりますし、すぐに息が上がったりと1キロを走れない方も多いでしょう。

そんな方のために、体力をつけるトレーニング方法をご紹介します。

体力をつける3つのトレーニング方法

1キロを走るには、体力アップ・筋肉を鍛えることが必要になります。

体力アップすることで走る距離も時間も長く走れるようになりますし筋肉を鍛えることで持久力もつき、ケガの予防にもなるのでしっかりとトレーニングを行いましょう。

初心者の方でも簡単にできるトレーニング方法なのでぜひ参考にしてみてください。

歩きからジョギングへ

1キロ走れり切れない理由の1つは、体力の低下が考えられます。

体力がないといくら運動をしても体が付いていかず挫折してしまう方も多くおられますので、まず始めは体力アップのため軽く歩きましょう。

あるくペースは少し早めで、最初は30分歩きます。

慣れてくれば1時間に延長しましょう。

これらを1週間続けて下さい。

1週間たったら次は、1週間ジョギングを10分行います。

慣れてきたら15分~20分と段々と時間を伸ばしていきましょう。

歩きからジョギングへゆっくりと段階を踏むことによって足腰も鍛えられ体力も付いていきます。

これら続けていくと1キロを走りぬく持久力が上がり初心者の方でも1キロを走ることが出来るでしょう。

走る距離・時間・回数を増やしていく

走る距離・時間・回数を増やし、ジョギングに必要な持久力を高めるトレーニングです。

ジョギングは慣れることで長時間・長距離を走りぬけますが、初心者の方が急に運動をしてしまえば、当然すぐに走り切るなんてできませんよね。

ですから、ジョギングをする際には距離を500m~700m時間を10分~15分と伸ばしていき、ジョギングをする回数を増やしていきましょう。

これらを行うことで、ジョギングに慣れれば1キロなんて目じゃないほどに走れるようになっていきます。

先ほど説明した「歩きからジョギングへ」の次のステップとしてトレーニングを行いましょう。

走る場所を変えて走る

一般的にジョギングをする場所はアスファルトなどで出来た道を走っているかと思われますが、このトレーニングでは堅い地面ではなく公園の芝生や土などの走路でジョギングを行います。

アスファルトの路面を走るには初心者にとって脚もそうですが足の裏が痛くなり、ジョギングを継続できなくなってしまうなんて事も起こりかねません。

そんな堅い路面に比べて芝生や土だと着地衝撃が大きく緩和されるので足の裏の痛みなく走ることができます。

脚の強化にもなりますし、1キロを走るための筋肉もつける事ができます。

また、公園なので初心者の方でもリラックスしてジョギングを楽しめますよ。

鍛えるべき4つの筋肉とは?

全身の筋肉の半分以上の筋肉が下半身には集中しておりスクワットは走るために必要な筋肉強化が期待できます。

これから紹介する筋肉がどのように使われているのはを把握しておきましょう。

大殿筋

大殿筋はお尻で最も大きな筋肉です。

この筋肉は上半身を支えたり上半身と下半身の動きを繋ぐ役割があります。

ここを鍛えることによって足腰の疲労を軽減し長く走れるようになるので、初心者の方は特に鍛えておきましょう。

ハムストリングス(腸脛靭帯・半腱様筋・半膜様筋)

ハムストリングスとは腸脛靭帯・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉を合わせた総称です。

ジョギング時に着地の衝撃を吸収して地面を脚で押し出すことにより、推進力に繋げるアクセルの働きがあります。

ハムストリングを鍛えれば、ジョギングの際にスムーズに脚を動かせ、スピード・ペースダウンの軽減に繋がります。

下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

下腿三頭筋はふくらはぎを形成する筋肉です。

ジョギング時には地面をキックしたり足首を固定するのに使われておりダッシュ・ジャンプ・ジョギングに必要!!

ここを鍛えることにより脚力の向上が見込めます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は膝を伸ばしたり、膝関節の伸展動作で最も働いてくる部位になります。

ジョギング時には地面への着地の衝撃を埋め止める役割をもっており、この筋肉を鍛えていないと脚が動かなくなり走れなくなってしまうので鍛えておきましょう。

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スクワットで筋肉トレーニング3つの方法

スクワットは筋肉をつけるだけではなく、体力アップやジョギング後の疲労も軽減してくれます。

これから紹介する3つのスクワットトレーニングは初心者の方でも簡単にできるのでぜひ試してみてください。

自重スクワット

自重スクワットはスクワットのオーソドックスなトーニング方法になります。

下半身を全体的に強化で、またダイエットの効果も期待できますよ。

【自重スクワットのやり方】

1.まず、肩幅くらいに脚を開きます。

この時は肩をリラックスした状態にし胸を軽く前に突き出してください。

2.軽くあごを引いき、ゆっくりと腰を下げていきます。

腰を落とす際に、お尻をきゅっとしめて下に落としましょう。

3.腰を下げながら膝はつま先より前にでないように意識してください。

イスに座ることをイメージするとしやすいです。

4.膝を曲げる時は90度に曲げるようにしましょう。

5.90度に曲げたらまたゆっくりと膝を上げていきます。

6.1~5を、落としている時は5カウント数えながら下げていき上げる時も8カウント数えながら上げていきましょう。

7.このスクワットを10回行ってください。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは脚全体の筋肉をバランスよく鍛える事が出来ます。

自重スクワットが慣れてきたらスプリットスクワットをやってみましょう。

【スプリットスクワットのやり方】

1.背筋をピンっと伸ばし、姿勢を整えた状態で立ちます。

2.上半身の姿勢は変えずそのままで、片方の足を前に出してください。

この時あまり大きく出しすぎず、膝とつま先の方向が真っすぐになるように意識しましょう。

3.姿勢を維持しながらまっすぐ下へ沈むように腰を下げていきます。

この時、姿勢を崩さずキープしたままスクワットをしましょう。

4.両脚10回ずつ行ってください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットではお尻の大殿筋を鍛えるられるため走る際の疲労などを軽減する事が出来ます。

また、ヒップアップ効果もあるためダイエットにもいいですよ。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1.まず椅子やベンチなど、足を乗せても大丈夫な台を用意します。

高さが上がるほど負荷が強くなるので初心者の方は低い台を選びましょう。

2.片足を台にのせ、もう片方の足は膝を90度に曲げつま先より膝が出ないような位置に置きます。

3.前の脚の膝を曲げながらゆっくりと腰を下ろしていきましょう。

膝は90度に曲げるように意識してください。

4.曲げ終わったら、ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

5.両脚10回ずつ行ってください。

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歩きからジョギングへ!!トレーニングも欠かさず実行しよう!!

ジョギング初心者の方は、「走るのは辛いこと」と思いがちですがそんなことはありません。

最初はゆっくりとトレーニングをして、慣れてきたら徐々にペースを上げて行けばきっと楽しく走ることだってできます!

初心者の方は、焦らなくても大丈夫ですよ。

誰だって初めては突っ走ってしまうものです。

焦らずゆっくりとをモットーに素敵な身体づくりをしていきましょう。

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