ジョギングを始めたばかりの頃に一番大切なのは、ジョギングを習慣化することです。
三日坊主では健康維持もダイエット効果も全くありません。
しかし、ただ走っているだけでは無駄に疲れてしまいますし、ダイエット目的の場合でも望むような効果が得られないことも。
だけどたった3つのことを意識するだけで、急に楽に走れるようになったり、ダイエット効果が抜群に良くなります。
どれもとても簡単でジョギング初心者でもすぐに実践できるものばかりですから、是非練習に取り入れてください。
目次
効率よく走ろう！正しい走り方3つのポイント！
歩いたり、走ったり、ジャンプしたり、寝転がったり、でんぐり返しをしたり…
全て体のいろいろな筋肉や関節が連動しあって、ひとつの動作を作り出します。
ジョギングも同じこと。
ひとつの体の動きを意識するだけで、体全体のパフォーマンスが大きく変化します。
背筋を伸ばしてかっこよく！
まずは基本中の基本です。
背筋を伸ばすことを意識して下さい。
初心者の方は意外とできていない人が多いのですが、走る時の最重要ポイントですから背筋を伸ばすことだけは忘れないようにしましょう。
背筋を伸ばそうとして胸を張ったり上半身に余計な力を入れて、ガチガチに固くならないように気をつけて下さいね。
イメージは頭の上に糸がついていて上から引っ張られる感じ。
さらに細かいことを言えば体をちょっとだけ前に倒す感じがよりベスト。
意識し過ぎると走り方がぎこちなくなってしまいますから、最初のうちはあまり難しく考えず、猫背になったり逆に反り過ぎなければ大丈夫。
女性の方や元々腹筋や背筋が弱い方は、日常生活でも猫背になりやすくなります。
そのような方達は、ジョギングをしながら背筋を伸ばすだけでも結構大変。
背筋を伸ばすことを意識しなければ長く走れるのに意識するだけで急に疲れちゃいます。
でも、最初はとにかく頑張って！
頭が上から引っ張られるイメージを忘れずに、かっこいいジョガーになった気分で、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
そのうち徐々に腹筋や背筋がついてウエスト周りが引き締まってきます。
それから猫背になると、走るために必要な推進力を得るための腕振りが弱くなってしまいます。
後々ちょっと速く走りたいなと思った時にもスピードが上がりませんし、何よりも腕がしっかり振れないと二の腕についた脂肪も落ちにくいですよ。
姿勢が良い人は傍から見てもかっこいいですよね。
ジョギングをする時だけでなく日常生活から背筋を伸ばすことを心掛けましょう。
腕振りはひじを後ろに引くだけでO.K.
ジョギングは足で走るものだと思っていませんか？
正しいジョギングは体で走ります。
もっと極端に言えば腕振りで走るのです。
ちょっと言い過ぎた感がありますが、それほど腕振りは大切だという事。
逆に正しい腕振りを身につけるのは難しい課題でもあり、いかに上手に上半身と肩の力を抜きつつ腕を触れるかがポイントになってきます。
人間の体はバランスを保とうとして、右足を出したら右腕が後ろで左腕が前にでますよね。
この仕組みを利用したのが腕を振って走るということ。
ちなみにこの動きは骨盤の旋回とも連動するので、ウエストが細くなる効果もあるのですよ。
だからといって必死に腕を大きく振るのは大間違い。
ここが腕振りジョギングの難しいところです。
試しに上半身は気をつけの姿勢で軽く走ってみましょう。
肩が振れているのが分かります。
しかし、腕を振ろうと意識すると肩に余計な力が入ってしまい、自然と肩が振れる動きを止めてしまうことになってしまいます。
ですからジョギング初心者は、腕を振らずにひじを真後ろに引く事だけを意識しましょう。
また、ひじを曲げる角度を90°位にすると腕の力を無駄に使わなくてすみますので長く楽に走れます。
手や手首が、胸とへその真ん中辺りにくる位置だと覚えて下さい。
ひじが真後ろに上手に振れずに左右に広がってしまうと、下半身がブレて疲れやすくなります。
ひじが上手に後ろに振れるようになると肩甲骨も後ろに動くので、背中が痩せるオマケ付き！
腕の振り方でジョギングが楽にできたり、ダイエット効果が高まったりと、腕振りは奥が深いですね。
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ジョギング初心者は自然とかかと着地ができます
走る時に足の裏のどの部分を最初に地面に着くのかで、体への負担も走るスピードも大きく変わってきます。
ジョギング初心者は走るための筋肉がきちんとできていない方が多いですから、かかと着地をおすすめします。
かかと着地のメリットは、ふくらはぎやアキレス腱への負担が少ないため怪我をするリスクを避けられること。
せっかく健康維持やダイエットのためにジョギングを始めているのに怪我をしては元も子もありません。
デメリットは着地をする時にブレーキがかかってしまいスピードが上がりません。
でも、ジョギングではそれほどスピードを求めていませんのでデメリットは気にしなくて良いでしょう。
また、日本人は骨盤が後傾で重心が後ろにいきやすいので、走ると自然にかかと着地になります。
逆に海外のマラソン選手が速いのは骨盤が前前傾で重心が前に行きやすく、自然とつま先着地になるからです。
つまり、走り方や着地はそれほど意識せず自分の気持ち良いペースで走っていれば、自然とかかと着地になっているので大丈夫。
でも、知識を知っていることや意識してみることは、これから成長していくためにとても大切ですから、時々は「足の裏のどの部分が最初に地面に着くか」感じてみましょう。
もしも、かかと着地でなかったとしても無理してかかと着地に直さないで下さい。
ジョギング初心者が着地方法を修正するのは、膝を痛めるなど怪我の原因になってしまいます。
呼吸はどうすればいいの？
昔々、体育の授業で2回吸って一回吐くと教えられたことはありませんか？
ジョギングをする時に試しにやってみましょう。
呼吸を意識すると急に苦しくなってしまうはずです。
スピードにこだわるのであれば心肺機能強化の練習をする、鼻から吸って鼻から吐く、腹式呼吸をするなど工夫していきますが、ジョギングで大切なのは会話ができるスペースで走ることです。
だから呼吸は意識しなくても、生きるために体が勝手にやってくれます。
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ジョギング初心者は背筋ピン！が最重要課題
今回は、「背筋を伸ばす」「腕を振る」「かかと着地」の3つをご紹介しました。
この中で一番大切なのは背筋を伸ばすこと。
走っていれば腕は自然と振れますし、かかと着地も日本人ならば無意識にできますが、背筋を伸ばすことは意識をしないとできません。
最初は慣れないかもしれませんが「背筋ピン背筋ピン」と呪文のように唱えながら走ってください。
徐々に筋肉がついて楽になりますし、何よりも綺麗な走り方になりますよ。