ジョギング初心者は何キロを目安に走る?無理せず楽しく始める4つの方法

最近、ジョギングやランニングがブームですよね。

街を歩いているとカラフルなウエアとシューズに身を包んだジョガー・ランナーたちが軽やかに走っているのをよく見かけます。

楽しそうに走っている彼らを見て、自分も始めてみたいと思っている人も多いのではないでしょうか。

でも全然運動をしていないし、走ったこともないと「自分にも出来るかな…」と心配になりますよね。

そこで無理なくジョギングを始める方法を、お伝えしていこうと思います。

初心者が無理せず楽しくジョギングを始める方法4選

全くジョギングをしたことがない人でも、無理せず楽しく始められる方法を見ていきましょう。

気合を入れすぎない

ジョギングを始めるときに気合を入れるのはいいことですが、

「絶対に毎日走る!」

などと最初に決めてしまうと、自分へのプレッシャーになりすぎて続かない原因にもなってしまいます。

毎日走ることは理想ですが、雨が降ったときは走らないと決めるなど、気楽な気持ちで始める方が長続きしますよ。

ジョギング用シューズを買って気持ちを高める

ジョギングはほとんど道具を買う必要がないスポーツですが、シューズだけは専用のものを買いましょう。

多少重くても靴底が厚くて足に負担のかからないタイプの方が、ジョギングには向いています。

足にマメや靴擦れや出来て走れなくなってしまっては大変なので、必ず試し履きをしてから買いましょう。

自分のお気に入りのシューズがあれば、履くだけでテンションが上がってジョギングが楽しくなりますよね。

いろいろ探してお気に入りの一足を見つけてくださいね!

正しいフォームを身に付ける

最初の1ヶ月くらいは、正しいフォームで走ることを意識しましょう。

自己流のフォームで走っていると、怪我や故障の原因になります。

・足の着地はかかとからで、重心を前に移していく

・足を出すときは骨盤も一緒に出すイメージで

・アゴを引いて、目線は10mほど先を見る

・背筋を伸ばし肩や首に力が入らないようにする

・ヒジは90度に曲げ、後ろに引くように振る

初心者のうちから正しいフォームを身に付けておけば、ジョギングが楽しくなってフルマラソンに挑戦しようというときにも、記録更新に役立つはずです。

自分のペースで楽しく走ろう

ジョギングはおしゃべりしながら走れるくらいがちょうどいいと言われています。

息がハーハーと上がってしまったら速すぎたということ。

音楽を聴きながら鼻歌が出るくらいゆっくりと、楽しく走れるペースがいいでしょう。

初心者は何キロを目安に走る?

でも最初はどのくらい走ったらいいのでしょう。

全然走ったことがない場合、何を目安にしたらいいのかわかりませんよね。

ジョギング・ランニングをしている人たちが、普段どのくらいの距離を走っているかを株式会社インテージが調査していますので、参考にしてみましょう。

出典;ランナーたちはなぜ走る?7つのタイプとその違い

「健康管理・体力維持」「美容・ダイエット」「ストレス解消・リフレッシュ」目的であれば、75%以上の人が1~5kmと答えています。

1kmから始めて徐々に距離を伸ばしていき、最終的には5kmほど走れるようになれれば理想的ですね。

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日常生活にジョギングを取り入れてみる

朝や休日にきちんと着替えてジョギングをするだけでなく、ちょっとした日常生活にジョギングやトレーニングを取り入れてみると気軽に無理なく楽しめます。

常にトレーニングを意識する

歩いているときは常に早足で、いつでもウォーキングしている気分で歩きます。

人が多くて恥ずかしい場合は、人通りが少ないところでだけ腕を大きく振って歩いたり、できる範囲でトレーニングしましょう。

私は人が多いと少し恥ずかしいと思う方なので、電車に乗り遅れるフリをして走ることもあったりします。

エレベーターは使わない

エレベーターは使わず、階段を上り下りしましょう。

私はマンションの8階に住んでいますが、通勤時は必ず階段を使っています。

最初はゼーゼーしましたが、毎日トレーニングしていると息が切れなくなってくるんです。

途中で人に会うと「この人何階から降りて来たの?」という怪訝そうな顔をされますが、階段はかなり鍛えられるのでオススメです!

帰宅ランをする

仕事から帰るとき、走って帰ってみてはどうでしょうか。

家に帰るだけであれば汗だくになってもいいし、汗をかいた分ビールもおいしく飲めますよね!

走って帰るには遠すぎるというときは、途中下車する方法もあります。

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ジョギングは続けるといいことがたくさん!

ジョギングは続けていくとメリットがたくさんあります。

まず、痩せてスタイルがよくなります。

ただ細くなるのではなく、適度に筋肉の付いた引き締まったボディラインになるんです。

そして時間を有効に使えるようになります。

早朝に走る人、夜に走る人、いろいろだと思いますが、忙しい日常生活から時間を捻出しなければなりませんよね。

走るためにスケジュールを調整したり、やることやらなくていいことを選択できるようになったり、時間の使い方がうまくなります。

走ることがストレス解消になるという話もあります。

運動をすると脳内麻薬であるβ-エンドルフィンという物質が分泌され、多幸感をもたらします。

また、ジョギングやウォーキングのようなリズムが一定の運動をすると、セロトニンという心が落ち着く物質が脳内に増えて、幸福感が強くなります。

ジョギングを続けていくと、こんなにいいことがたくさんあるんです。
楽しく無理なく、ジョギングを始めてみませんか?

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