初心者におすすめ!ジョギングの前後に出来る簡単なストレッチ方法6選!

ジョギングは継続することで健康維持が成り立ちます。

しかし、毎日の運動は疲れ・筋肉痛など全身に負担がかかりますよね。

ジョギングを継続していくには、走った前と後のケアが大切!!

ケアを怠っていると、ケガの原因にもなりますので必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチをする事で筋肉が動きやすくなり、疲労回復も早くなりますよ。

今回は、初心者の方でも簡単に出来るストレッチをジョギング前・ジョギング後に分けてご紹介します。

ジョギング前の簡単ストレッチ方法3選

ジョギングをする前には必ずストレッチを行ってください。

走っている際のケガの予防になりますし、楽に走れるようになりますよ。

初心者の方でも簡単に出来るストレッチ方法を3つご説明します。

全身の体幹を整える・お尻と内ももの筋肉を慣らすストレッチ

このストレッチは体幹を整えるストレッチです。

さらにヒップアップの効果があるので、ストレッチをしながら美尻にすることもできますよ。お尻と内ももを伸ばして体幹を整えましょう。

【ストレッチ方法】

1.仰向けになり両脚を曲げて立たせ、その時かかとは拳2個分ほど離します。

両腕は手のひらを下にし、両側にペタッとおろしましょう。

2.あごを軽く引きお尻と腰を上げながら背筋をスッと伸ばしていきます。

3.あげる時は5カウント数えてゆっくりと上げて下さい。また脚が外側に開かないようにしましょう。

4.2と3の動きを10セット行いましょう。

体のバランスを整えるストレッチ

このストレッチは体のバランス感覚を慣らしていくストレッチです。

足腰のバランスを整えることで、ジョギング中のケガを予防出来ますよ。

【ストレッチ方法】

1.両脚を前後に大きく広げます。肩幅より大きいくらいが丁度いいでしょう。

2.前の足を90度に曲げながらゆっくりと腰を落としていきます。そして後ろ側の脚のつま先を立てながら、10秒間ほど姿勢を維持するようにしてください。

3.反対側の脚も同じようにし、10秒間維持しましょう。

4.このストレッチを両脚1回づつ、5セット行いましょう。

ジョギング時に最も使うもも前のストレッチ

ジョギング時にはもも前の筋肉を一番使うそうです。

このストレッチはそのもも前の筋肉を伸ばストレッチ!ケガの予防にもまります。

【ストレッチ方法】

1.背筋を伸ばし全体の姿勢をよくします。

2.片脚をお尻の方まで上げて、上げた片脚のつま先を片手で持ち

前の脚の筋肉が伸びるようにつま先を引っ張りましょう。

3.両脚10秒、3セット行いましょう。

ジョギング後の簡単ストレッチ方法3選

ジョギング後のストレッチは大切です!!

カチコチに固まった筋肉を伸ばしほぐす事により、疲労回復も早まりますし次の日のジョギングも走りやすくなりますよ。

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走った後の全体の筋肉を伸ばすストレッチその1

このストレッチではジョギング後のカチコチになった全身の筋肉を伸ばしほぐします。

次の日のジョギングもしやすくなりますよ。

【ストレッチ方法】

1.座り脚を大きく広げます。そして片脚は曲げてもう片脚は伸ばしたままにしてください。

2.手を上に上げて、伸ばした脚の方に身体を倒していきましょう。この時つま先に付くような感じで伸ばしてください。

3.両方10秒、3セット行いましょう。

走った後の全体の筋肉を伸ばすストレッチその2

このストレッチも全体の筋肉を伸ばしほぐします。

座り前屈はあまり無理のない、いけるところまで伸ばしていきましょう。

【ストレッチ方法】

1.座った状態で足を大きく広げます。こと時無理のない程度で広げてください。

2.両手を前に伸ばしゆっくりと体を倒していきます。無理やりせず痛くないところまでで大丈夫ですよ。

3.1回10秒間、3セット行いましょう。

筋肉のポンプ機能改善ストレッチ

このストレッチでは、足の良く使われる筋肉と関節をほぐしていきます。

使いすぎた筋肉のポンプ機能改善にピッタリ!

下半身の筋肉をしっかりほぐしてポンプ機能のを回復させましょう。

【ストレッチ方法】

1.仰向けに寝て背筋をまっすぐに伸ばします。

2.片膝をゆっくりと胸に引き寄せてください。

3.腰・お尻が浮かないように、体の裏を意識しながら引き寄せましょう。

4.両脚10秒ずつ、5セット行いましょう。

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ジョギング前後のストレッチはとても大切です!!

ジョギング以外にも、日頃から立ちっ放しの時間やデスクワークなど長時間の姿勢維持が多くなっています。

その為、筋肉が固くなって血液の流れも悪くなり老廃物や疲労物質が体に溜まってしまうので、体の調子も安定しません。

また体全体が硬くなり姿勢も歪み、正しい筋肉が使われずに代謝も悪くなってしまいます。

ストレッチをしていないとこれだけの悪い結果を生み出してしまうんですよ。

ですので、ストレッチをすることにより

☑体全体が柔らかくなる    ☑血液の循環も良くなる

☑筋肉も正しく付く      ☑ケガの予防にもなる

こんなに沢山の効果が期待されるのです。

今回紹介したストレッチは初心者の方にも簡単できるストレッチですので継続的に行っていきましょう。毎日の健康にぜひ参考にしてみてくださいね。

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