初心者が1時間のジョギングで目安とすべき距離は?距離を測る4つの方法!

ゆっくりと楽に自分のペースで走るのがジョギングです。

おしゃべりしながら走れる速さでとも言われますよね。

でも初心者のうちは、「全く目安がないのは困る!どのくらいのペースで走ればいいの?」とわからなくなってしまうと思います。

1時間にどのくらいの距離を走ればいいのか、目安になる距離を調べてみました。

ジョギングが全くの初めてで何もわからないという方は、参考にしてみてくださいね!

初心者が1時間のジョギングで走る距離の目安

ジョギングの初心者が1時間走るとき、どのくらいの距離を走っていればいいのでしょうか。

時速がわかれば距離もわかるので、ジョギング初心者はだいたい時速何kmで走っているのか調べてみました。

【時速○km → 1時間に○km走れる】

ということになります。

調べてみると諸説ありますが、ジョギング初心者はだいたい時速7~8kmくらいで走っているようです。

時速7~8kmということは、1時間ジョギングをすると7~8kmほど走るということになります。

1時間で7km走れたら良しとしていいでしょう。

ジョギング・・・1時間で7~8km(時速7~8km、7.5~8.5分/1km)

ちなみに、ランニングやウォーキング時の1時間の距離の目安はこちらになります。

ランニング・・・1時間で8~10km以上(時速8~10km以上、6~7.5分以下/1km)

ウォーキング・・・1時間で4~6km(時速4~6km、10~15分/1km)

ジョギングとランニングはスピードでわけられますが、この速さだからジョギングになるなどと明確な区分はありません。

人によって筋力や心肺機能に違いがあり、楽に走れる速さは違うので、あくまでも目安にしてください。

1度走ってみて息があがって続かないようなら、もう少しスピードを落として時速6~7km(1時間で6~7kmの距離)くらいで走りましょう。

走った距離を測る4つの方法

ところで1時間走るのは時計を見ればいいので簡単ですが、距離はどうやって測ればいいのでしょう。

ただ走っていても自分がどれくらいの距離を走ったのかわかりませんよね。

自分が走った距離を知る方法はいくつかあります。

今回は4つの方法を紹介します。

Googleマップ、Yahoo!地図などで測る

パソコンやスマホの地図には距離を測れる機能があります。

地図上で自分が走るだいたいの場所に目印をつけて距離を測っておきましょう。

紙の地図で測る

大きな地図があれば、広げて定規で測ることもできます。

きっちりと正確な距離ではありませんが、ジョギングであればだいたいの距離がわかるくらいでいいと思います。

ランニングウォッチ(ジョギングウォッチ)を着けて走る

時計にGPS機能がついていればほぼ正確に測れます。

GPSがついていない時計や歩数計(万歩計)にも、自分の歩幅などを入力するとおおよその走った距離がわかるものもあります。

スマホのアプリを使う

いつも持ち歩いているスマホにジョギング用のアプリをインストールして距離を測る方法もあります。

無料で使えるものがほとんどですので、いくつか試してみて気に入ったものを使いましょう。

走るコースの大体の距離を調べておくと、スタートしてから1時間後に自分がどのあたりを走っているかで、1時間で走れただいたいの距離がわかります。

ジョギングの目安となる1時間7~8kmを走れているか、比べてみるといいでしょう。

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だんだん自分で距離を調整していこう

初心者がジョギングをするときに、1時間でどのくらいの距離を走ったらいいか目安となる距離についてお話してきました。

ジョギングで楽に走れる距離や時速は個人差がかなりあるので、あくまで目安にしてくださいね。

実際に走ってみて、自分の呼吸の苦しさや心拍数(脈拍)などの様子をみながら、距離を調整してみてください。

もし心拍数も測れる時計をしているならば、ジョギングしているときの最大心拍数も気にして走りましょう。

220-年齢=最大心拍数

なので、30歳であれば、

220-30=190

ジョギングは最大心拍数の70%ほどで走るのが適当と言われていますので、30歳の人であれば190×70%の、最大心拍数133になるように、距離もあわせて調整しましょう。

自分が苦しいと感じるかどうかで調整しても大丈夫です。

苦しいと感じないように走るのがジョギングです!

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まとめ

初心者がジョギングをするとき、1時間で走る距離の目安を見てきました。

1時間のジョギングで目安とする距離は、だいたい7~8kmです。

まずは1時間走ってみて、自分がどのくらい走れたかを測ってみましょう。

目安はあくまでも目安でしかないので、今の自分がどのくらいの距離であれば楽に走れるのか、筋力や体力などを考えながら、楽しく走れるように調整していきましょう。

自分の年齢や体力を考えずに無理をしてしまうと怪我や故障につながりますので、あまり無理をしてペースアップをせず、徐々に力をつけていきましょう。

ジョギング初心者でどのくらいの距離を走ったらいいのかわからない場合は、参考にしてみてくださいね。

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