ジョギング初心者は1km何分で走ればいい?目安とすべきペースとは?

「初心者なんだけど、どのくらいのペースで走ったらいいの?」

「1kmは何分くらいで走るのが普通?」

最初はただ走っていれば楽しかったジョギングですが、だんだんと「自分のペースは遅いのか?速いのか?」と気になってきますよね。

初心者だけど、できればもっと速くなりたい…と思っている向上心の強い方もいらっしゃると思います。

そこで、初心者は1kmを何分で走ったらいいのかという目安について調べてみました。

初心者は1km何分で走ればいい?目安とすべきペースは?

ジョギングをし始めたばかりの初心者は、どのくらいのペースで走ればいいのかわかりませんよね?

初心者といっても体力レベルはさまざまで、日ごろ全く運動していない人と学生時代に部活で鍛えていた人とでは、走れる速度も違うことでしょう。

ジョギング・ランニング関係の本などを読んでみても、「楽に走れるペースで」とか「息が上がったら速かったということ」などと具体的には書いてありません。

自分で息苦しいと思ったらペースを緩めるなど、自分のペースは自分で決めるという考え方もあります。

でも全く目安がないのでは、初心者のうちは途方に暮れてしまいますよね。

調べてみると、初心者のうちは1kmをだいたい8~10分くらいで走れればいいと言われているようです。

とはいえ、測ってみればわかると思いますが、1kmを8分で走るというのは初心者にはキツイペースです。

最初は1kmを10分ほどで走ることを目標にしてみましょう。

1kmを10分で走るとなると、ほとんど早歩きと同じくらいに感じるかと思いますが、初心者のうちはそのくらいから始めると挫折しないですむと思います。

疲れてしまって走りたくなくなった…などと思っているうちに、ジョギング自体をやめてしまうことにもなりかねないですからね。

心拍数も参考にしよう

8分~10分の間で走るといっても、自分にはどのくらいが合っているのか全くわからないという場合もありますよね。

そういう場合は心拍数を参考にすれば、自分のペースが自分にとって速すぎるのか遅すぎるのかがわかります。

運動中の最大心拍数の目標は、「180-年齢」です。

30歳の場合は、150ということになります。

しかし「最大」ですので、その心拍数を目指してしまうと、いっぱいいっぱいで疲れて長続きしません。

そこで自分の目指している運動強度によって、目標の心拍数を決めるのです。

具体的には、持久力をもっと強化したくてジョギングをしている場合は、その150の70~80%くらいの心拍数になるように走ります。

105~120くらいの脈拍で走れていれば合格です。

ゆるくおしゃべりしながらのダイエット目的であれば、60~70%をかけるといいでしょう。

心拍数90~105くらいであれば、ダイエットに最適な速さで走れていると言えます。

心拍数は自分で測ることもできますし、ランニングウォッチなどの活動量計でも測ることもできます。

1kmを走った時間と心拍数の両方を見ながら、自分に合ったジョギングのペースをつかんでいきましょう。

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最初はゆっくり、徐々にペースを上げていく

もしかすると最初のうちは、1km10分のペースでもきつく感じるかもしれません。

普段車にばかり乗っていて早歩きすらする機会がなければ、かなり体力は落ちていますよね。

そういうときは焦らずに、1km10分を超えるペースだったとしても、それがあなたの現在にちょうどいいペースだったのだと思いましょう。

最初は早足ペースでも、毎日続けていけば徐々に体力がついていき、少しずつ早く走れるようになっていくはずです。

距離と時間を測るにはジョギングウォッチがオススメ

走った正確な距離を知りたいというときは、GPS機能付きのジョギングウォッチがオススメです。

ジョギングウォッチをつけて走れば、1kmを何分で走れたかがすぐにわかるので便利です。

スマホにアプリを入れるのでもいいんですが、ポケットからわざわざ出してみているとペースが落ちますし、腕につけていて見る方が圧倒的に楽ですよね。

ライフログ(日ごろの歩数、距離、消費カロリーなど)も記録しておけるものにしておけば、健康管理にも役立ちますよ!

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慣れて楽しくなってきたらランニングペースにチャレンジ!

ジョギングが1kmを8分ほどで走れる体力がついてきたら、それ以上のランニングペースで走れるようになることを目標にすると、より走るのが楽しくなるでしょう。

ランニングペースとは、1kmを5分以上で走れるようになること。

毎日、毎週がんばって、GPS付きジョギングウォッチで距離を測りながらコツコツと走り続けていれば、それくらい早くなるのも夢ではありません。

もう初心者ではなく、立派な中級者の仲間入り。

そのくらいのペースで走れるようになれば、走ることが楽しくて、フルマラソン大会に出たいと思うようになっているかもしれませんよ!

このように速くなることを頑張ってもいいし、気楽にペースアップなど考えずに毎日ただ楽しく走ってもいいし、色々な楽しみ方があるのがジョギングの魅力ですね。

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